رژیم لاغری و کاهش وزن
چاقی، اضافه وزن، رژیم لاغری، رژیم غذایی، اصطلاحاتی هستند که بسیار رایج و پرکاربرد در ادبیات انسانها و بویژه خانمها میباشد که درجه اهمیت آن از نقطه نظر سلامت و زیبایی در هر طیفی با توجه به دیدگاه اجتماعی آن متفاوت است بطور مثال در مورد پاره ای از خانمها،تناسب اندام نسبت به سلامتی،چربش بیشتری دارد نه اینکه سلامتی مد نظر نباشد بلکه در گام نخست به تناسب و زیبایی می اندیشند. لذا به لحاظ اهمیت و ضرورت دستیابی به سلامتی و درکنار آن تناسب اندام و زیبایی،انسانها تلاش میکنند به هر وسیله ممکن،آنرا محقق کنند. بنابراین از دعا و جادو گرفته تا داروهای گیاهی و شیمیایی و متوسل شدن به صنایع پزشکی و رژیمهای غذایی و نهایتا ورزش را امتحان میکنند غافل از اینکه کیفیت و کمیت ابزار موجود در جهت نیل به هدف از درجه اعتبار بالایی برخوردار است و برپایه تجربه و علم متخصصان امر استوار است و شرط موفقیت هر کدام از روشهای مذکور نیازمند تلاش و ممارست زیاد و پردامنه حتی پس از رسیدن به هدف است. آنچه مسلم است ورزش و تغذیه،نقش تعیین کننده ای در این کارزار دارند که در همین سایت به کاهش وزن با تغذیه اشاره شده است. در اینجا بد نیست به روشهای متداول فعلی در جامعه نظری بیندازید که یا ناکارآمد هستند یا در عین کارآمدی حامل زیانهایی جبران ناپذیری هم برای ما هستند و یا اینکه به تنهایی کارآیی ندارند.
روشهای متداول برای کاهش وزن
1- ورزش:
افزایش فعالیت بدن موجب لاغری میشود، و پیاده روی بهترین نوع ورزش است. ورزش به تنهائی و بدون پیروی از رژیم غذائی نتیجه مناسبی ندارد.
2- سونای خشک:
کاهش وزن با تعرق و کاستن از مقدار آب بدن یکی دیگر از راههای لاغری است اما نتایج این روش لاغری فقط چند روز ادامه دارد و پس از مصرف معمول آب و مایعات و نمک، وزن به سرعت به میزان اولیه باز خواهد گشت.
4- طب سوزنی:
روش بسیار خوبی است که با زدن سوزنهایی در قسمتهای خاص، در بیمار احساس سیری به وجود می‌آید و این احساس او را از خوردن منع کرده، همین کار سبب لاغری وی میشود. متاسفانه بیشتر متصدیان این برنامه، آگاهی کامل از طب سوزنی و مسیر اعصاب اشتها ندارند و به همین دلیل میزان موفقیت در استفاده از این روش در کشورمان ضعیف است. در طب سوزنی حقیقی نباید لیست غذائی خاصی به فرد چاق داد زیرا با استفاده از سوزنهای یاد شده، اشتها کور میشود و رغبت به خوردن از بین می‌رود. بنابراین اگر همراه آن لیست غذایی بدهند یعنی این نوع طب سوزنی، تقلبی است.
5- استفاده از دارو:
داروهائی که برای درمان چاقی به کار می‌روند، عبارتند از:
الف- داروهای دیورتیک (مُدِرها): با افزایش دفع ادرار باعث کاهش آب بدن و کاهش وزن میشود، ولی این روش پایدار نیست زیرا با نوشیدن آب و مایعات بلافاصله وزن به حالت قبلی بر می‌گردد.
ب- مسهل ها (مُلَینها): سرعت تخلیه باعث کاهش جذب و در نتیجه سبب لاغری میشود. استفاده از این روش مضر و غیر علمی است.
پ- داروهای ضداشتها: از جمله اثرات جانبی این داروها افزایش ضربان قلب، فشار خون، بیخوابی، فراموشی، افسردگی و اختلال در نظم است و به همین سب نباید از چنین روشی استفاده کرد.
ت- داروهای هورمونی ( مثل تیروکسین): استفاده از این دارو بدن را دچار عدم تعادل می‌کند و به جای چربیها عضلات را آب می‌کند. از نظر پزشکی استفاده از این داروها خطرناک است و به علت داشتن ضررهای جانبی فراوان سلامت انسان را به خطر می‌اندازد.
6- جراحی:
عمل جراحی در چند مورد مختلف برای کاهش وزن به کار می‌رود
الف- برداشتن چربی از زیر پوست و شکم:
در این عمل اگر چه شخص لاغر میشود، ولی متاسفانه چون عادت پرخوری ادامه دارد، بعد از چند ماه مجدداً چربیها در بدن جمع شده و چاقی به حالت اول بر می‌گردد.
ب- جراحی روده:
در این روش قسمتی از روده کوچک برداشته میشود تا عمل جذب کمتر انجام شود بنابر این شخص چاق سریعا وزن کم می‌کند، ولی این روش مشکلات فراوانی به دنبال دارد که توصیه آن مضر است.
پ- جراحی معده:
دراین نوع جراحی قسمتی ازمعده برداشته میشود تا از عمل هضم و جذب غذا کاسته شود.
ت- بستن فک:
فک را با عمل جراحی طوری می‌بندند که شخص نتواند از لقمه های بزرگ استفاده کند. این امر باعث کاهش کالری دریافتی و لاغری میشود ولی متاسفانه پس از باز کردن فک چاقی کم کم به حالت قبلی بر می‌گردد.
7- آب درمانی:
این روش را یک پزشک از اهالی شوروی سابق برای رهائی از بیماریهای خود ابداع کرد. او خوردن غذا را به مدت 40 روز کاملا ترک کرد و فقط از آب، ویتامینها و مواد معدنی استفاده می‌کرد. او در این مدت 20 کیلوگرم کم کرد و براساس آنچه در کتاب خود (روزه چهل روزه) آورده، بعد ازدو ماه مجدداً به وزن اولیه اش بازگشت!
علم پزشکی به هیچ وجه چنین روشی را قبول نمی‌کند زیرا ضررهای فراوانی به دنبال دارد. علم پزشکی تأکید دارد نباید طی یک هفته بیش از یک کیلوگرم از وزن بدن کم کرد.
8- ساکشن یا مکش چربیها (liposuction):
در دهه اخیر به طور متداول از این روش استفاده میشود. لیپوساکشن عوارض جانبی متعددی دارد:
الف- خطر آمبولی (شایعترین و خطرناکترین عارضه میباشد) و متأسفانه تا حدی که ممکن است منجر به مرگ بیمار شود.
ب- نامنظمی‌هایی که بعد از عمل جراحی روی سطح پوست ایجاد می‌گردد.
پ- برگشت سریع چربیها (2 الی 3 برابر حجم قبلی)
ت- منطقه محل عمل سفت، ناهموار و دردناک میشود.
9- گوشواره لاغری:
در حال حاضر دو نوع از این گوشواره ها در بازار موجودند:
نوع اول: متأسفانه بیشتر گوشواره های موجود تقلبی اند و از همین رو هیچ اثری ندارند.
نوع دوم: این نوع روی مرکز تنظیم اشتها در هیپوتالاموس مغز اثر می‌گذارد و اشتها را کم می‌کند. همان طور که می‌دانید هیپوتالاموس کار کنترل و تنظیم درجه حرارت بدن، تعادل آب، فعالیت غده هیپوفیز و ترشحات معده را به عهده دارد. اما طی بررسی به عمل آمده از این افراد، آنها در دراز مدت دچار عوارضی مانند سرگیجه شده اند. لذا استفاده از این روش توصیه نمی‌شود.
10- دستگاههای لرزان:
این روش توسط دستگاههائی لرزاننده صورت می‌گیرد. این گونه وسائل به خصوص برای زنان، زیان آور است زیرا در بعضی از خانمها چربیها معمولا در قسمت پائین بدن ذخیره می‌شوند و در اثر لرزاندن، این چربیها جابجا شده و از شکم به سمت سینه و قلب می‌روند که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. در این گونه روشها وزن فرد تغییری نمی‌کند، بلکه با انتقال چربی، قطر شکم و کمر کاهش می‌یابد. (البته این روش فقط برای کم کردن سایزها، همراه با رژیم غذائی صحیح مفید خواهد بود).
11- کمر بند لاغری:
این وسیله با ایجاد گرمای بیشتر، باعث از دست رفتن آب بدن میشود و چنان که گفته شد، پس از استفاده از مایعات، دوباره وزن به حالت سابق باز می‌گردد. بنابراین کمربند لاغری تأثیری در کاهش مقدار چربی ندارد، ولی استفاده از بعضی انواع آن پس از کاهش وزن کمکی در برطرف کردن چروکها دارد.
12- دستگاههای برقی:
دستگاههای برقی مانند تشک برقی و غیره، باعث می‌شوند که وزن بدن در اثر کاهش شدید آب، کاهش یابد ولی هیچ تأثیری در کاهش مقدار چربی ندارند.
13- ژلها و محلولهای لاغری:
ژل یا محلول خاصی برای از بین بردن چربیهای ذخیره شده در بدن وجود ندارد، ولی ژلها و محلولهائی وجود دارند که چروکها، افتادگیها و ترکهای به جا مانده از رژیم لاغری را از بین می‌برند. البته دو اشکال عمده در استفاده از این گونه مواد وجود دارد. اول: قیمت بالای آنها، دوم: وجود انواع تقلبی فراوانی از آنها.
14- دستگاههای افزایش جریان خون:
بعضی از چربیها موضعی بوده و با حالتهای سلولیت معمولا در اثر کندی یا توقف جریان خون و لنف به آن منطقه تولید میشود و باعث تجمع مواد سمی و مواد چربی میشود.
این دستگاه ها باعث برقراری مجدد جریان خون و لنف در بافتهایی که دچار سلولیت شده اند می‌شوند و با افزایش Drain لنف و خون و بردن مواد زائد تجمع یافته سبب برطرف کردن استاز، ادم، فیبروز و در نتیجه بهبودی و از بین بردن سلولیت Cellulite و چربیهای موضعی Localized Fat می‌گردند. تحریک فیبروبلاستها همچنین باعث تولید کلاژن Rearrangement collagen میشود. وظیفه کلاژن معمولا کمک در رفع چروک (در برنامه های کاهش وزن یا در اثر پیشرفت سن) و افزایش قوام پوست است، همچنین وسیله ای برای کاهش افتادگی های پوست میباشد (lifting effect).
15- استفاده از سیستم های مدرن:
امروزه نفوذ تکنولوژی در زندگی بیشتر از هر زمان و غیر قابل اجتناب است، اما نکته ای که ما به آن ایمان داریم، استفاده صحیح از تکنولوژی مناسب است. در زمینه لاغری سیستم های بسیار مدرنی در آمریکا، فرانسه و ایتالیا ساخته شده که پس ازتحقیقات فراوان اثرات سودمند درمانی و نداشتن عارضه در آنها به اثبات رسیده است برای اولین بار در سطح خاورمیانه مجموعه ای کامل در ایران گردهم آمده است. روش کار به این صورت است که با شروع رژیم لاغری و یا چاقی،یک سری تغییراتی در بدن و به خصوص در پوست و لایه های چربی زیر آن پدید می‌آید. بوسیله این سیستم ها با تحریک سوخت و ساز، میزان مصرف چربی در سلول ها بیشتر میشود و اصطلاحاً چربی بیشتری می‌سوزد. از سوی دیگر با افزایش جریان خون و لنف مواد زاید و ادم موجود در لایه های زیرین پوست توسط جریان خون، لنف و کلیه ها دفع می‌گردد. سلول های سازنده اسکلت پوست نیز در طی این روند تحریک شده و سبب تقویت و نوسازی اسکلت پوست می‌شوند و از شل شدن و افتادگی و ایجاد ترک های پوستی جلوگیری میکنند. عارضه دیگر در رژیم های لاغر کننده که بسیار بدمنظره است شل شدن عضلات است. سیستم مدرنی تهیه شده است که با ایجاد تحریکات عضلانی منظم و برنامه ریزی شده عضلات را به طرز بسیار موثری تقویت می‌کند.
16- آموزش تغذیه صحیح:
در این روش، علل و عوامل چاقی بررسی و موشکافی میشود و ضمن این که شرح مفصلی از انواع غذاهای موجود در سفره های معمولی و مقدار کالری هر یک در اختیار فرد قرار می‌گیرد، روش محاسبه مقدار کالری مورد نیاز شخص نیز به او آموزش داده میشود. (این که کدام غذاها و به چه میزانی باعث چاقی میشود و کدام غذا را میتوان به صورت آزاد استفاده کرد و...) همگی این آموزشها طی یک جلسه آموزشی، مطالعه کتاب و پیگیری (با مراجعه دو هفته یک بار) در اختیار فرد قرار خواهد گرفت تا به وزن مطلوب خود برسد. تنها راه صحیح و پایدار برای کاهش وزن و نگهداشتن وزن جدید این است که چاقها بدانند روش تغذیه گذشته شان اشتباه بوده است. باید از داروها، عملها، وسائل ارتعاش، گوشواره ها، کمربندها و دستگاههای برقی، سوناها، لیپوساکشن و مانند آنها دوری کنند و در فکر ایجاد راه حل و روشی مناسب در تغذیه باشند. باید در رفتارهای خوراکی، سفره ها و خوراکیها تجدید نظر کرد. باید گذاشت همان سفره هائی که فرد را چاق کرده اند، او را لاغر کنند. برای همین باید در دانستنیهای تغذیه نیز تجدید نظر کرد. باید دانست که لاغر شدن به معنای گرسنگی کشیدن نیست، بلکه به معنای تنظیم غذاهاست. چاقها باید بدانند که رسیدن به اندام مناسب و سلامتی، گنج است؛ و نابرده رنج نیزگنج میسر نمی‌شود اما باید راه را از راهش رفت و شرائط راه را نیز رعایت کرد مثلا رژیم غذایی اتكین یكی از مشهورترین و پرفروش‌ترین رژیمهای لاغری در جهان بوده و هست. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد حتی این رژیم نیز با همه شهرتش چندان كارساز نیست. رژیمهای غذایی مشهوری نظیر اتكین ظرف شش ماه مردان و زنان را لاغر می‌كنند، اما باعث نمی‌شوند آنها بتوانند این وزن را حفظ كنند. دوازده ماه بعد فرد رژیم گرفته هیچ تفاوتی با هم‌وزن‌های سابق خود ندارد، جز اینكه افسرده‌تر از قبل شده است.
كسانی كه از رژیمهای غذایی تجاری پیروی می‌كنند، مدام سر خود را به دیوار می‌كوبند تا این بار لاغر شوند. آنها به خود می‌گویند حتما این بار ماجرا فرق می‌كند و حتما این رژیم از رژیمهای قبل بهتر است. شاید وقت این باشد كه به جای خریدن قرص‌ها و چسب‌های لاغری، دست به اقدام اساسی‌تری بزنیم. كمی فكر كنید. چند بار به شما گفته‌اند برای اینكه وزن كم كنید، باید منظم باشید و از قوانین خاصی پیروی كنید؟ چند بار به شما گفته‌اند برای اینكه وزن كم كنید، باید روی تمایلات خود پا بگذارید و هر چه دوست دارید، نخورید؟ اگر آدم‌ها به این دو توصیه ساده گوش می‌كردند، هیچ كس در جهان از اضافه وزن رنج نمی‌برد.
نكته مهمی كه هیچ كس آن را جدی نمی‌گیرد این است كه ما با رژیمهای غذایی اتكین، ساوث بیچ یا ویواچر نیست كه وزن كم می‌كنیم. این رژیم‌ها تنها كاری كه می‌توانند بكنند این است كه پنج یا شش كیلو از چربیهای اضافی ما را ظرف چند روز آب كنند. بعد از آن خودمان هستید و خودمان. ما باید تصمیم بگیریم كه آیا می‌خواهیم منظم باشیم یا نه.
رژیمهای غذایی ناقص
ابتدا ما رژیم غذایی تازه‌ای را شروع می‌كنیم. هیجان در خون‌مان غلیان می‌كند، ما تا حد مرگ مصمم و باانگیزه هستیم. وزن‌مان كیلو كیلو كم میشود و دنیا جای زیبایی برای نفس كشیدن به نظر می‌رسد. بعد بتدریج برنامه زندگیمان با برنامه رژیم غذایی تضاد پیدا می‌كند. به هر حال بچه‌هایی هستند كه باید به آنها برسیم، رییسی كه از ما انتظار دارد مثل قبل كار كنیم و به این ترتیب كم‌كم كنترل زمان را از دست می‌دهیم و اصطلاحا دچار بحران مدیریت وقت می‌شویم. فرصت نمی‌كنیم به كارهای‌مان برسیم یا وقت نمی‌كنیم به خرید برویم تا مواد لازم غذایی مورد نیازمان را بخریم و بپزیم. بعد به خودمان فرصت‌های كوچكی می‌دهیم تا كمی استراحت كنیم. از برنامه غذایی‌مان سرپیچی می‌كنیم و می‌گوییم: فقط همین یك بار. در پایان این موقعیتهای خاص ، بیشتر و بیشتر می‌شوند تا آنجا كه دیگر هیچ اثری از رژیم سفت و سخت باقی نمی‌ماند. این داستان هر سال بارها و بارها تكرار میشود و ما بتدریج نه تنها امیدمان را به لاغری از دست می‌دهیم، بلكه نسبت به خود نیز بی‌اعتقاد می‌شویم. به خودمان و دیگران می‌گوییم:
كاریش نمیشه كرد، من بطور ژنتیكی چاق هستم یا من شكلات را با هیچ چیز در این دنیا عوض نمی‌كنم.
حتی موفق‌ترین رژیمهای غذایی نیز بعد از چند ماه، اثر خود را از دست می‌دهند. افسرده‌ترین لحظه زندگی وقتی است كه پا روی صفحه ترازو می‌گذاری و می‌بینی به وزن قبلی خود برگشته ای. مطابق تحقیق میدانی موسسه گاردنبرگر سه چهارم زنان ۲۵ تا ۵۴ ساله امریكایی هر سال تصمیم می‌گیرند كمی وزن كم كنند. در همین تحقیق آمده نود درصد این افراد خیلی زود تصمیم‌شان را فراموش می‌كنند و حوصله‌شان از رژیم گرفتن سر می رود. بسیاری از آنها حتی از سال قبل هم سنگین‌تر می‌شوند. حقیقت این است كه وزن كم كردن واقعا آسان است. هر كس كه چند روز رژیم گرفته، متوجه كاهش وزن بدنش شده است. مساله دشوار حفظ كردن رژیم برای مدتی طولانی است. نه برای یك ماه و دو ماه، نه حتی برای یك سال، بلكه برای همیشه. لازم نیست اضافه وزن خودتان را تقصیر كسی بیندازید. نه پدر و مادر شما متهم هستند و نه همسر و فرزندان‌تان. مقصر اصلی عدم تعهد شماست. مقصر اصلی شما هستید كه نمی‌توانید تصمیم خود را عملی كنید و نمی‌توانید به برنامه خود پایبند باشید.
نكته مهمی كه باید به آن دقت كنید این است كه آیا میزان انرژی غذایی كه با خوردن غذا وارد بدن خود می‌كنید به اندازه انرژی حركتی كه هر روز می‌سوزانید هست یا نه. امروز بسیاری از مردم جهان میزان كالری غذاهایی كه می‌خورند را یادداشت می‌كنند تا سوخت وساز روزانه بدن‌شان را كنترل كنند. معمولا میزان كالری موجود در غذا روی بسته‌بندی‌ها یادداشت شده است. حتی بعضی از رستوران‌ها هم میزان كالری غذاها را مقابل آنها یادداشت می‌كنند. با آگاهی از میزان كالری غذاها می توانید براحتی وزن خود را كنترل و از اضافه وزن خود جلوگیری كنید.
دلیل اینكه ۹۵ درصد از رژیمهای غذایی در نهایت بی‌فایده از آب درمی‌آیند این است كه همگی یك اصل ساده را زیر پا می‌گذارند و آن «كاهش وزن تدریجی» است. این رژیمهای تجاری برای اینكه فروش بیشتری داشته باشند، وزن را بسرعت كم می‌كنند، اما این كاهش وزن ناگهانی خیلی زود هم از بین می‌رود و چربیهای آب شده خیلی زود جای خود را دوباره در بدن پیدا می‌كنند. از سوی دیگر بسیاری از این رژیمهای غذایی نظم روزمره زندگی را به هم می‌زنند. پیروی از آنها مستلزم صرف انرژی و حوصله‌ای است كه این روزها در كمتر كسی دیده میشود. این رژیم‌ها حتی ما را از خوردن ساده‌ترین غذاها هم محروم می‌كنند و از ما می خواهند دیگر تا پایان عمر به هیچ رستورانی قدم نگذاریم. اما هر كس كه در جامعه ای مدرن زندگی می‌كند می‌داند كه این تلاشی بیهوده است. ما معمولا در هر ماه مجبوریم چندین بار در رستوران‌ها غذا بخوریم و چندین بار در مهمانی‌ها رژیم‌مان را زیر پا بگذاریم. زندگی فشرده ما چه در خانه و چه در محل كار حتی به ما فرصت نمی‌دهد غذاهای برنامه رژیم‌هایمان را آماده كنیم.
پس باید چه كار كرد؟ تنها چاره كار این است كه رژیمهای تجاری را فراموش كنید و خودتان دست به كار شوید. بهتر این است كه به جای خوردن قرص‌هایی كه نمی‌دانید حاوی چیستند و آسیب‌های جانبی‌شان چیست، غذا خوردن خود را منظم و بهداشتی كنید، بهتر این است كه زندگی را بر خود زهر نكنید، اما از خوردن چیزهایی كه دوست دارید هم چشم‌پوشی كنید. رژیم غذایی شما باید هم «عملی» و هم «مغذی» باشد و با میزان سوخت و ساز روزانه شما سازگاری داشته باشد. از سوی دیگر بهتر است همه چیز را به رژیم غذایی موكول نكنید، كمی هم ورزش كنید و پیاده‌روی‌های روزانه را جزیی جدانشدنی از برنامه زندگی‌تان كنید.
رژيم غذايي لاغري
برنامه رژيمي كلي:
• هر روز مجموعا يك ليوان شير يا ماست ، حتما ميل كنيد.
• سه نوبت د رهفته و هر نوبت يك قاشق بزرگ روغن زيتون روي سالاد اضافه كنيد.
• سهميه روزانه مصرف قند 5 حبه باشد.
يك حبه قند برابر است با 6عدد توت یا 6عدد مويز یا 2 عدد پولكي یا 12 عدد كشمش
2 حبه قند برابر است با 1 عدد خرما
3 حبه قند برابر است با 1 شكلات كوچك
صبحانه:
يك كف دست نان + يك قاشق مرباخوري عسل يا مربا+ 30 گرم پنير + يك استكان چاي شيرين
يك كف دست نان برابر است با 30 گرم نان یا 20 گرم نان خشك یا 5 عدد بيسكوئيت متوسط یا 2 عدد بيسكوئيت مادر یا 2 عدد شيريني زبان كوچك یا 3 عدد بيسكوئيت ساقه طلايي
ساعت 10 صبح: چاي + يك عدد ميوه
قبل از نهار: دو ليوان آب + يك عدد سيب با پوست
نهار:
شنبه: يك كف دست نان + سالاد + يك عدد دلمه يا يك عدد كوفته
يكشنبه: يك كفگير برنج+ سالاد+ يك قطعه متوسط مرغ يا ماهي
دوشنبه: يك كف دست نان+ سالاد+ يك عدد كتلت يا معادل آن كوكو
سه شنبه: يك كفگير برنج + سالاد+ گوشت خورشت متوسط يا يك سيخ كباب برگ
چهارشنبه: يك كف دست نان + سالاد+ سه چهارم سيخ كباب برگ يا 2 عدد تخم مرغ
پنج شنبه: يك كفگير برنج + سالاد+ يك قطعه متوسط مرغ يا يك و نيم كفگير عدس پلو
جمعه: يك كف دست نان + سالاد+ يك قطعه كوچك مرغ يا ماهي
عصرانه: چاي + يك عدد ميوه
شام :
شنبه: يك كف دست نان+ يك قاشق غذاخوري سالاد الويه
يكشنبه: يك كف دست نان+ 30 گرم پنير+ 3 عدد گردو
دوشنبه: يك كف دست نان+ سالاد+ يك قطعه كوچك ماهي يا مرغ
سه شنبه: نصف پيتزا يا (3 سيخ جگر + يك نان ساندويچي) + سالاد
چهارشنبه: دوسوم ليوان عدس پخته يا يك ليوان شير+ 2 عدد نان سوخاري
پنجشنبه: دوسوم ليوان لوبيا چيتي پخته يا سوپ جو+ سالاد
جمعه: 3 عدد سيب زميني متوسط + سالاد يا دو عدد لبو متوسط + سالاد .
جايگزيني براي شام
• مي توان بجاي همه شامها، يك ليوان شير+ دو عدد نان سوخاري يا نان و پنير و هندوانه يا نان و پنير و انگور يا نان و ماست و خيار يا بوراني اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.
• اگر سابقه ناراحتي معده نداريد، حتما 2 قاشق غذاخوري آب ليمو به آب ناشتا اضافه كنيد.
• روي سالاد ميتوانيد آب ليمو، سركه استفاده كنيد و از مايونز خودداري كنيد.
• مي توانيد به جاي يك عدد كوفته، دلمه، كوكو يك قطعه گوشت كوچك بخوريد.
غذاهاي آزاد
آبليمو ترش، گوجه فرنگي، چاي، قهوه، انواع سبزيجات، انواع ادويه و قند ساخارين و اسپارتام و نوشابه رژيمي و سالاد
غذاهاي ممنوع
شكر، مربا، عسل، شكلات، شربت، ميوه كنسرو شده، كمپوت، شيريني ها، ليمونادها، نوشابه، بيسكوئيت ها ، آبميوه هاي شكر دار، كيكها، كلوچه و...
نكات مهم:
1- آهسته بخوريد
2- لقمه هاي كوچكتر برداريد
3- از قاشق كوچكتر براي مصرف برنج استفاده كنيد
4- بعد از تمام شدن سهميه غذا از سر سفره غذا برخيزيد
5- نوشيدن آب اجباري است.
واحد غذایی
ميوه:
يك عدد: سيب متوسط، يك پرتقال متوسط، انار، گريپ فروت، ليمو شيرين، هلو دو عدد: نارنگي متوسط، كيوي، خرمالو
سه عدد: انجير، سيب گلاب چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگيل
نصف: (موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون )
يك ليوان: گوجه سبز، توت فرنگي، گيلاس، چغاله بادام، آلبالو
يك ونيم ليوان: طالبي، هندوانه، خربزه
گوشت:
گوشت گوسفند:
قطعه كوچك: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ كوچك
قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ بزرگ
قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ كوچك
گوشت مرغ:
قطعه كوچك: ران يا سينه مرغ يك كيلويي
قطعه متوسط: ران يا سينه مرغ 1/5 كيلويي
قطعه بزرگ: ران يا سينه مرغ 2 كيلويي
ماهي:
قطعه كوچك: قطعات 12*12 سانتيمتر مربع
قطعه متوسط: 1/5 برابر قطعه كوچك
قطعه بزرگ: 2 برابر قطعه كوچك
