نگارستان

اهمیت میوه و سبزیجات در دوران بارداری

تغذیه یکی از نیازهای پراهمیت در دوران بارداری با هدف تضمین سلامتی مادر و کودک است بطوریکه یکی از مهم ترین وظایف خانم ها در طی دوران بارداری، حفظ سلامتی خود و جنین شان، از طریق تغذیه سالم و مناسب در این دوران می باشد. زیرا انتخاب های صحیح در تغذیه بارداری، به بهبود رشد و تكامل جنین كمك می كند.

شايد هيچ مرحله اي از زندگي انسان مانند دوران جنيني و پس از آن يعني دوران شيرخواري و كودكي پرمخاطره نباشد. در اين دوران نيازهاي تغذيه اي خانم باردار از اهميت خاصي برخوردار است. شايد جالب باشد که بدانيد جنين رشد بسيار سريعي دارد و وزن او از يك گرم در هشت هفتگي به حدود 3200 گرم در هفـته چهـلم مي رسـد و از هفـته سـوم جنيـني در هـر دقيـقه 250 هـزار سـلول مغزي تكثير پيدا مي كنند. جنين براي تكثير سريع سلول هاي خود نياز ويژه اي به انواع مواد مغذي دارد كه بايد از طريق تغذيه مناسب مادر تامين شود.

بنابراين دانش مادر در زمينه تغذيه و رعايت تنوع و تعادل در اين زمان، سهم عمده اي در تامين سلامت جنين دارد. زيرا اگر مادر در طول بارداري از مواد مغذي مناسب و مورد نياز جنين استفاده نكند، جنين كليه اين نيازها را از ذخائر بدن مادر تامين مي كند و با كاهش ذخائر مادر، سلامت او به مخاطره خواهد افتاد.

گنجاندن میوه و سبزی تازه در برنامه غذایی هفتگی و روزانه زنان باردار و مادران شیرده، از جمله مهم‌ترین و واجب‌ترین نکاتی است که هر مادر بارداری باید آن را جدی بگیرد. اگر چه ممکن است در سراسر جهان قرص‌ها و مکمل‌های غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی در طول دوران بارداری توسط متخصصان و پزشکان برای زنان تجویز شود اما درمانگران طب‌ طبیعی بر این باورند با اصلاح سبک زندگی و گنجاندن میوه‌ها و سبزی‌های سالم و تازه به جای مکمل‌ها می‌توان تمام نیازهای بدن زنان باردار را تامین کرد و علاوه بر این به حفظ تندرستی، نشاط و شادابی آن‌ها و جنینی که به همراه دارند، کمک کرد.

اهمیت میوه و سبزی در دوران بارداری

این گروه از مواد غذایی دارای مقدار کمی چربی و حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها هستند. فیبر موجود در این مواد، برای کاهش یبوست در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است. سبزیجات، منبع غنی ای از ویتامین های A ، C و فولات مانند آهن است. میوه ها نیز سرشار از ویتامین های A ، C و همچنین پتاسیم هستند.

میزان مصرف در دوران بارداری

روزانه بین 2 تا 4 سهم، میوه و نیز 2 تا 4 سهم، سبزی استفاده کنید. این مقدار را در برنامه غذایی خود باید طوری تقسیم کنید که روزانه حداقل از یک نوع میوه و یا سبزی که حاوی مقادیر مناسب ویتامین C و همین طور مقدار متناسب از سبزیجات زرد و یا برگ دار سبز تیره که حاوی ویتامین A هستند، استفاده کنید. یک سهم میوه، می تواند معادل یک عدد پرتقال متوسط یا یک عدد سیب درختی متوسط باشد. هم چنین معادل نصف موز بزرگ، نصف گریپ فروت، دو عدد نارنگی متوسط، یک عدد لیمو شیرین و یا یک چهارم طالبی کوچک است. یک سهم سبزی نیز معادل نصف یک فنجان سبزی خام و یا نصف فنجان سبزی پخته است.

منابع

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C عبارت اند از: مرکبات، فلفل دلمه ای قرمز، گوجه فرنگی، توت فرنگی، فلفل شیرین، کیوی، طالبی، کلم بروکلی، سیب زمینی و ...

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین A عبارت اند از: اسفناج، کدو، برگ کلم، کاهو، کلم پیچ، هویج و ... 

میوه هایی که مصرف منظم آن توصیه نمی شود

به همان اندازه که درباره ی مصرف میوه در دوران بارداری باید دقت داشت، از بعضی میوه ها نیز باید پرهیز کرد. درست است که هر میوه ای خواصی دارد و خوردن میوه در هر شرایطی و به خصوص در دوران بارداری، بسیار مفید است. اما بهتر است برخی از میوه ها با وجود سرشار بودن از ویتامین و مواد مغذی، از سبد تغذیه مادر و کودک حذف گردد یا با احتیاط مصرف شود.

انگور

میوه خوبی برای خانم های باردار است اما مانند آناناس و انبه باید در خوردن آن دقت کرد. باید توجه داشت که انگور طبع بسیار گرمی دارد و لازم است که خانم باردار از مصرف آن در سه ماه آخر دوران بارداری صرف نظر کند.

انبه

میوه ی انبه اگرچه پر از ویتامین است اما لازم است که خانم های باردار در مصرف آن زیاده روی نکنند. نکته ای که درخصوص این میوه باید مورد توجه قرار بگیرد این است که ضرر خوردن انبه سبز و کال نسبت به میوه رسیده آن بیشتر است. بنابراین بهتر است خانم های باردار در صورت تمایل، انبه ای را برای خوردن انتخاب کنند که به اندازه کافی سالم و رسیده باشد.

آناناس

آناناس میوه ای بسیار مغذی ای است اما مصرف زیاد آن به بدن مادر باردار آسیب می رساند. درواقع آب آناناس مسهل است و اگر خانم بارداری بیش از اندازه آب آناناس میل کند ممکن است مقدار زیادی از آب بدنش را از دست بدهد و با این کار، سلامت جنین خود را تهدید کند. 

زنان باردار لازم است که با احتیاط بیشتری به سراغ میوه‌هایی مانند آناناس و انبه بروند زیرا مصرف نامناسب و بی‌اندازه این نوع میوه‌ها ممکن است عوارضی را برای خانم‌های باردار داشته باشد. از آنجا که این مواد موجب بروز انقباضاتی در دهانه رحم می‌شوند در گروه میوه‌هایی قرار می‌گیرند که بهتر است با مشورت پزشک یا یک متخصص طب سنتی و به مقدار مشخص برای زنان باردار تجویز شود. بنابراین سعی کنید از مصرف بیش از اندازه و بی‌قاعده آناناس و انبه در دوران بارداری پرهیز کنید و حتما در این زمینه با پزشک‌تان مشورت کنید.

میوه های توصیه شده برای دوران بارداری

بِه

مصرف میوه به در دوران بارداری تاثیر بسیار زیادی در کاهش میزان تهوع ناشی از بارداری در زنان دارد. به اعتقاد درمانگران طب سنتی از آنجا که در دوران بارداری، قاعدگی در زنان به طور کامل قطع می‌شود، خروج برخی از اخلاط و مواد زائد از بدن که به واسطه قاعدگی هر ماه صورت می‌گرفت، حین بارداری انجام نمی‌شود. بنابراین این مواد زائد در بدن باقی می‌ماند و این مسئله به مرور موجب تحریک دریچه مری یا دهانه معده در خانم‌های باردار می‌شود. این موضوع موجب می‌شود این دریچه به خوبی وظیفه خود را انجام ندهد و همین مسئله برخی ناراحتی‌های گوارشی مانند تهوع را برای زنان باردار به همراه دارد. از این رو درمانگران به زنان باردار توصیه می‌کنند در طول دوران بارداری هر روز یک عدد به مصرف کنند زیرا به از جمله میوه‌هایی محسوب می‌شود که می‌تواند موجب تقویت دستگاه‌ گوارشی به ویژه معده و مری شود و به این ترتیب احتمال ابتلا به تهوع دوران بارداری را کاهش دهد.

موز

یکی دیگر از میوه‌هایی که تاثیر زیادی در حفظ سلامت زنان باردار و جنین آن‌ها دارد، موز است. موز به دلیل داشتن مقادیر قابل توجهی ویتامین B6  و B12، در گروه میوه‌های ارزشمند دوران بارداری قرار می‌گیرد که می‌تواند مقدار قابل ملاحظه‌ای پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی را به بدن مادر و جنین برساند. به این ترتیب نه تنها فواید بی‌شماری مانند افزایش مقاومت ماهیچه‌ای مادر در برابر اسپاسم‌ها و انقباض‌های ماهیچه‌ای را همراه دارد بلکه به کیفیت و روند تکامل سیستم عصبی جنین هم کمک می‌کند. علاوه براین موز به دلیل داشتن مقداری قابل توجهی پتاسیم میوه مفیدی برای کنترل میزان فشار خون مادران باردار محسوب می‌شود. بنابراین توجه داشته باشید در برنامه غذایی روزانه خود در دوران بارداری موز تازه و رسیده را هم بگنجانید.

انجیر

اگر به راه‌های افزایش شیر در دوران بارداری فکر می‌کنید و برای‌تان مهم است که نوزادتان را با شیر خودتان تغذیه کنید، توصیه می‌کنیم مصرف انجیر را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. با مصرف انجیر تازه، می‌توانید علاوه بر دریافت مواد معدنی مفیدی که در این میوه‌ها وجود دارد، به افزایش میزان شیر خود در دوران بارداری بپردازید. انجیر سرشار از ویتامین‌های A، B و C است و می‌تواند بخشی از نیازهای بدن مادر باردار را به مواد معدنی همچون پتاسیم، کلسیم و آهن تامین کند. در عین حال زنان بارداری که انجیر تازه را در رژیم غذایی روزانه خود قرار می‌دهند می‌توانند با مصرف این میوه به تقویت دستگاه هاضمه و گوارش خود بپردازند. به اعتقاد بسیاری از درمانگران شیوه‌های طبیعی تهیه سوپ انجیر نیز یکی از مفید‌ترین غذا‌ها در دوران بارداری است که به افزایش شیردهی کمک می‌کند.

کیوی

کیوی از بهترین میوه‌هایی است که مصرف آن را می‌توان به خانم‌های باردار توصیه کرد. در صورتی که در گروه افرادی که به این میوه خوش آب و رنگ حساسیت‌ دارند، نیستید می‌توانید مصرف آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کیوی سرشار از ویتامین‌ c، فیبر، آهن و کلسیم است و می‌تواند منبع خوبی برای تامین نیازهای غذایی زنان باردار و جنین آن‌ها باشد. بنابراین مصرف این میوه در دوران بارداری می‌تواند به بهبود روند خون‌سازی در زنان باردار کمک کند و میزان کم‌خونی را در این دوران کاهش دهد. از سوی دیگر وجود منیزیم موجود در کیوی باعث می‌شود جذب کلسیم در بدن مادر افزایش یابد چرا که میزان جذب کلسیم در بدن انسان با وجود منیزیم بیشتر و بیشتر می‌شود و این مسئله می‌تواند تاثیر زیادی در اسکلت‌بندی و افزایش مقاومت استخوان‌ها، دندان‌ها و بدن کودک داشته باشد.

سیب

مصرف سیب می‌تواند تاثیر زیادی در بهبود عملکرد ریه در دوران بارداری داشته باشد و میزان اختلال‌ تنفسی و تنگی نفس در دوران بارداری را کاهش دهد. در تحقیقاتی که محققان فرانسوی انجام  دادند، نشان داد که وجود فلاونوئیدهای موجود در سیب موجب می‌شود که احتمال ابتلا به بیماری‌های تنفسی مانند آسم و حتی دیابت در افرادی که مصرف سیب را در برنامه غذایی خود قرار می‌دهند، به حداقل برسد. از سوی دیگر مصرف این میوه حین دوران بارداری به پیشگیری از ابتلا به آلرژی و آسم در کودکان نیز کمک می‌کند. از این رو این محققان به خانم‌های باردار توصیه می‌کنند در طول هفته، دست کم ۴ سیب بخورند تا بتوانند سلامت خود و فرزندشان را تضمین کنند.

هرگز فراموش نکنید

برای تامین میوه و سبزی مورد نیاز خود به ویژه در دوران بارداری به سراغ میوه‌ها و سبزی‌های تازه بروید و سعی کنید این مواد را از مراکزی تهیه کنید که به آنها اطمینان دارید. باید مراقب باشید پیش از مصرف این خوراکی‌ها آن‌ها را به خوبی بشویید و با خیال راحت آن‌ها را مصرف کنید، چرا که ممکن است برخی مراکز پرورش میوه‌ها و سبزی‌ها  برای حفظ سلامت محصولشان از سموم مختلف استفاده کرده باشند و در صورتی که شما میوه ‌یا سبزی را به خوبی نشویید این سموم به همراه میوه وارد بدنتان شود. بنابراین سعی کنید برای تهیه میوه یا سبزی به سراغ مراکزی بروید که به صورت ارگانیک این محصولات را پرورش می‌دهند و برای پرورش آن‌ها از مواد و کودهای شیمیایی استفاده نمی‌کنند.

بین کمیت و کیفیت تغذیه در دوران بارداری تمایز قائل شوید. زیرا بر خلاف تصور خیلی از افراد که فکر می کنند در دوران بارداری باید انرژی فراوانی دریافت کنند، دریافت كالری شما باید روزانه به طور متوسط 300 كالری بیش از آنچه كه قبل از بارداری مصرف می كردید، باشد. بنابراین نکته اصلی، کیفیت تغذیه با درنظر داشتن نیازهای مادر و جنین به مواد مغزی لازم است. هر چند كه ممكن است در ماه های اول بارداری، حالت تهوع و استفراغ برای شما مشكلاتی ایجاد كند، سعی كنید رژیم متعادلی داشته باشید و ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید.

• قبلی
• بعدی