رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان
فلسفه ماه رمضان از دیدگاه اسلام دو نکته مهم است. یکی درک وضعیت تشنگان و گرسنگانی که بدلیل فقر اقتصادی ، مشکل معیشتی دارند که با تجربه وضعیت آنان ، حس نوعدوستی و دستگیری از فقرا در ما تقویت خواهد شد و دومی کسب سلامتی است که هدف غایی در هر دو مورد بدست آوردن تقوا و تقویت ایمان خواهد بود. مسئله اول ، موضوع بحث ما نیست و فلسفه آموزشی نگارستان ایجاب میکند که نکات مهمی را که از نظر تغذیه در این ماه باید رعایت شود یادآوری کنیم تا با انتخاب غذاهای مناسب ، علاوه بر داشتن توان بیشتر ، در سپری کردن ایام روزه داری که اتفاقا با بالاترین حد بلندی روز در سال مصادف شده است ، قادر باشیم نهایت استفاده را از این ماه در کسب سلامتی و کاهش وزن ببریم و در عین حال درگیر عوارض جسمی و یا روحی نگردیم.
اگر مایلید اهدافی را که برشمردیم برای خود محقق کنید لازم است سه فاکتور زیر را در تغذیه ماه رمضان مورد توجه قرار دهید که عبارتند از:
زمان غذا خوردن ، میزان غذا خوردن ، انتخاب نوع غذا
زمان غذا خوردن
در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحلة سحر، افطار و شام می باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان لحاظ شده برای عبادت ، زمان کافی برای غذا خوردن توام با آرامش نیز در نظر گرفته شود. زیرا یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد ، سریع خوردن غذا است که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است و یا استرس داشتن در موقع غذا خوردن و یا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثیرات مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم وقت بصورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار وشام به تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط نگرانی ، استرس و ناراحتی غذا نخوردن ، در تأمین سلامتی دستگاه گوارش تاثیر زیادی دارد.
نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نبایستی بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار ، وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید.فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
میزان غذا خوردن
یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است. چون یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. با توجه به اين كه در ماه رمضان يك وعده غذايي حذف مي‌شود که قاعدتا افراد بايد حداقل 20 درصد كمتر از ماه‌هاي عادي غذا بخورند تا با مصرف متعادل مواد غذايي در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربي‌هاي اضافه را پيدا كند. از نقطه نظر میزان غذا در وعده های غذایی ، تمامي روزه‌داران بايد وعدة سحري کامل و مناسبی را در برنامة غذايي خود داشته باشند زيرا حذف اين وعده، سلامت‌شان را به خطر می‌اندازد اما حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید بنحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید، و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.
انتخاب نوع غذا
یکی دیگر از نکات در مورد تغذیه ماه رمضان این است که باید توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشید.غذاهایی که ما میخوریم مهمترین فاکتور تعیین کنندة سلامتی و بیماریهای ماست. با کمال تاًسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع از خواص مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی- زمانی، تبلیغات تولید کننده ها و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.
در انتخاب نوع غذای مناسب برای شام ، سحر و افطار باید این نکته مد نظر باشد که مواد مورد نیاز برای24 ساعت بدن یعنی کربوهیدراتها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامینها، آنزیم ها و مواد معدنی لازم را تامین کند. به عبارت دیگر بجای افزایش حجم در یک وعده غذا ، تاًمین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.
نکات مهم در تغذیه سحر
بعضي از روزه‌داران، بدون سحري روزه مي‌گيرند كه اين امر موجب مي‌شود نيازهاي تغذيه‌اي تأمين نشده و در نتيجه كمبود بيش از حد انرژي و سوخت ناقص چربي‌ها، تركيبات کتوني در بدن ايجاد کند كه منجر به ايجاد بوي بد دهان و سر درد و دردهاي عضلاني مي‌شود. حذف وعده سحري سبب پايين افتادن قند خون (هيپرگليسمي) مي‌شود كه منجر به كاهش يادگيري، بي‌حوصلگي و خستگي مي‌شود. بنابراين صرف سحري براي همه روزه‌داران به‌خصوص نوجوانان در حال رشد ضروري بوده و سحري بايد شامل يك وعدة غذاي كامل براي هر فرد باشد، زيرا در طول روز بدن به پروتئين نيازمند است كه مي‌توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزيجات در سحري پروتئين‌هاي مورد نياز بدن را تأمين كرد.
در وعدة سحری از خوردن غذاهاي خشك نظير كوكوسبزي، كوكو سيب‌زميني، كتلت و گوشت‌هاي سرخ شده مثل كباب، جوجه كباب و ماهي خودداري كنید. اين غذاها به همراه غذاهايي كه ادويه زيادي مي‌طلبد، باعث عطش زياد و ترش کردن در طول روز مي‌شوند. مصرف سس مايونز، خامه، سوسيس و كالباس نیز در سحري يا افطاري مناسب نیست، زيرا اين غذاها زمينة بروز ناراحتي‌هاي گوارشي نظیر ترش كردن را فراهم مي‌كنند. ضمنا خوب است شش تا هشت ليوان آب در فاصلة افطار تا سحر نوشیده شود و براي پيشگيري از احساس تشنگي در طول ساعات روز، ليمو ترش تازه در پايان سحري مصرف شود.
خوردن غذا های اصلی با در نظر گرفتن حجم ، شرایط جسمی ، سنی ، وضعیت های خاص روزه گیر و یا داشتن بیماری مجاز است.
علیرغم اینکه باید از چندین نوع غذای پختنی استفاده کرد اما در عین حال به جای اینکه معده خود را ازچندین نوع غذای پختنی پر کنید، از میوه جات، سبزی جات، صیفی جات، و نوشیدنی های سالم و چای های گیاهی متعدد که به منظور های مختلفی وجود دارند استفاده کنید.
جای نوشابه های مضر، قندی، رنگی ودارای مواد نگهدارنده از چای های گیاهی متعدد برای تصفیه خون، جگر، کلیه ها، وشستن معده و روده از مواد نامناسبی که توسط غذاها و خوردنی ها وارد بدن میشوند ویا برای جلو گیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار خون و… استفاده نمایید.
حتماً از غذاهای قلیا ساز مثل میوه ها، سبزیجات، صیفی جات، و غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید.خوردن و نوشیدن مواد غذایی را که تولید اسید می نمایند کنترل نمایید مثل: انواع گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات، خشکبار، شکر ، روغن ها وسرکه.
غذاها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی(تیالین) ، در اثر خوب جویدن غذا ، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی میکند.از خوردن غذا های رنگیزه دار، طعم دهنده دار، دارای مواد نگهدارنده و نیز از غذاهای تصفیه شده مثل: آرد سفید، قند، نوشیدنی های شیرین ورنگی، قهوه، پنیر های فرآوری شده، آب میوه های ساختگی، سوسیس و کالباس که عوارض متعدد غیر قابل جبرانی دارند و بعضی نیز باعث خستگی روزانه می شوند پرهیز کنید.
از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.
یکی دیگر از نکات تغذیه ای در ماه رمضان این است که از نوشیدن آب ، قبل از خوردن سحری و همچنین از خوردن نوشابه های قند دار نیز در وقت سحر جلوگیری کنید.
نکات مهم در تغذیه افطار
به دلایل مختلف غذا های افطار نباید شامل غذا های اصلی، حجیم وسنگین باشد زیرا معده، مدتی خالی بوده و نبایستی به یکباره آنرا به فعالیت وادا شت و در عین حال باید معده، آمادگی پذیرش شام را داشته باشد.
افطار خود را با چای ولرم و نان و پنیر آغاز کنید و در ادامه ، استفاده از مواد غذایی طبیعی مثل شیر، پنیر، نان، گردو، خرما و سبزیجات در اولویت باشد.
از غذا های بدون چربی در افطار استفاده شود و خوردن مقداری کمی آش بدون حبوبات توصیه می شود.
از خوردن آجیل جات، بستنی، چیبس، گوشت جات در افطار بپرهیزید و با توجه به اینکه زولیبا و بامیه از جمله مواد قندی است که دراین ماه مصرف بیشتری دارد، لذا توصیه می گردد در خوردن شیرینی جات در موقع افطار افراط نکنید و از قندهای ساده مانند خرما و کشمش بجای قندهای مرکب استفاده کنید تا بتوانید به میزان لازم شام صرف کنید.
در خوردن نوشیدنی اصراف نکنید زیرا مانع شام خوردن خواهد شد.
نکات مهم در تغذیه شام
همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.
قبل از شام آب میل نکنید.
اگر حجم غذای شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاًثیر قرار میدهد ، هم مانع خوردن غذا در سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد.
حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن میوه جات را نگیرد.
اگر بعد از شام ، قصد خوردن تنقلات را دارید از قبل میزان شام را کنترل نمایید.
آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است ، در مورد شام هم صادق است.
