نگارستان

 دانستنی های فیبر غذایی

فیبرهای غذایی، جزئي غیر قابل هضم از گياهان، سبزیجات، میوه ها و مواد غذایی هستند که نقش بسزایی در رژیم غذایی دارند و از بیماری‌هایی نظیر ديابت، کلسترول خون بالا ، گرفتگي روده بزرگ و سرطان روده بزرگ جلوگیری کرده و تاثیر زیادی در لاغری دارند.

فیبرهای غذایی در جلوگيري از بي نظمي روده بزرگ یا کولون، نقش مهمي را ايفا مي کند زیرا بزرگ ترين نقش روده بزرگ، تکميل عمل هضم مواد غذايي مي باشد. همانطور که مي دانيد اگر غذاهاي غيرقابل استفاده که داراي آب مي باشند، در بدن به سرعت از روده کوچک بگذرند، بدلیل نگرفته شدن آب آن، موجب بروز مدفوع آبکي يا اسهال مي گردد. حال اگر مواد دفعي به کندي از بدن خارج شوند، موجب جذب بيش از حد آب مدفوع و بروز يبوست مي گردد. در اینجاست که وجود فيبر غذایی باعث حرکت روده مي شود و همچنين، موجب انبساط ديواره دروني روده بزرگ مي گردد که اين اعمال باعث دفع آسان مواد زائد مي شود.

روده تحريک پذير، يکي از بيماري هايي  است که در آن هضم غذا بسيار کم مي شود و از علائم اين بيماري، می توان به  اسهال يا يبوست و حتي گاهي هر دو با هم اشاره کرد. غالبا اينگونه بيماران از نفخ، دردهاي شکمي، کرامپ و گرفتگي عضلاني و تشنج موضعي رنج مي برند و اين بيماري در افراد مضطرب و افرادي که عادات غذايي غلط دارند و نيز در اثر مصرف برخي داروها ظاهر مي شود.

انواع فيبرها

فيبر محلول

فيبر محلول در هويج، لوبيا، کدو، جو، ميوه ها و سبزيجات يافت مي شود که اين نوع فيبر باعث کاهش کلسترول خون به مقدار 10 تا 15 درصد مي شود و قند خون را در حالت طبيعي قرار مي دهد. همچنين موجب ساخت باکتري هاي توليد کننده گاز مي شود که اين باکتري ها بدون خطر مي باشند. همچنین اين نوع فيبر موجب نرمي مدفوع و خروج آسان آن مي گردد.

فيبر غيرمحلول

فيبر غير محلول که در آب حل نمي شود، از يبوست و سرطان کولون جلوگيري مي کند و در گندم، انجير، هلو، گوجه فرنگي و غلات يافت مي شود. اين فيبر نمي تواند به عنوان يک منبع غذايي براي باکتري هاي روده باشد، پس به ناچار، اين باکتري هاي مفيد، رشد نمي کنند و توليد گاز روده اي يا نفخ مي کنند.

فیبر غذایی در درجه اول، در میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات و دانه ها شامل تمشک، کلم بروکلی، جو و عدس یافت می شود و همانند دیگر توصیه های غذایی که کلید رژیم غذایی مطلوب و شیوه زندگی سالم در تعادل می باشد، مصرف به اندازه فیبر نیز اهمیت فراوانی دارد.

مصرف مقدار مناسب از فیبر می تواند از بیماری های قلبی عروقی از طریق درمان فشار خون بالا و کاهش کلسترول جلوگیری نماید و در کمک به بیماران دیابتی در کنترل سطح قند خون و حتی کاهش خطر سرطان روده بزرگ، نقشی موثر داشته باشد. اما خوردن فیبر بیش از حد می تواند سبب انواع عوارض جانبی ناخوشایند شود که پایگاه آموزشی نگارستان، در این مطلب، مقدار مصرف مناسب فیبر را به شما در رژیم غذایی اطلاع رسانی می کند و همچنین علائم و نشانه های خوردن بیش از اندازه فیبر را بیان می کند.

میزان فیبر مورد نیاز روزانه

همانطور که قبلا ذکر شد، خوردن مقدار مناسب از فیبر، فواید زیادی برای سلامتی دارد به گونه ای که دستورالعمل های پزشکی، توصیه می کند که مردان باید بین 30 و 38 گرم در روز، فیبر مصرف کنند در حالی که زنان بین سنین 18 و 50 سال باید 25 گرم و زنان 51 ساله و بیشتر، باید 21 گرم فیبر در روز بخورند. این اختلاف مصرف فیبر بین گروه های مختلف تا حد زیادی می تواند به تفاوت در اندازه بین زنان و مردان نسبت داده شود و پس از آن به طور خاص توصیه می شود که مقدار فیبری که می خورید باید با مقدار کالری مصرفی روزانه همبستگی داشته باشد.

توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده این است که شما باید 14 گرم فیبر برای هر 1000 کالری مصرف شده، مصرف نمایید و آن را به عنوان میزان مورد نیاز هر فرد در نظر بگیرید. برای مثال، اگر شما یک فرد بسیار فعال هستید و یک رژیم غذایی پرکالری دارید، شما مقدار بیشتری فیبر نیاز دارید. با کمال تعجب، فرد به طور متوسط با مصرف تنها 15 گرم فیبر در روز، صرف نظر از مقدار کالری خورده شده، نشان می دهد که فرد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی، فیبر دریافت نمی کنند.

نشانه های مصرف زیاد فیبر

تعدادی از علائم وجود دارد که می تواند نشان دهد شما فیبر بیش از حد مصرف کرده اید و این ممکن است شامل نفخ و باد شکم، اجابت مزاج شل، یبوست، کم آبی بدن و افزایش وزن می باشد. 

نفخ و باد شکم

مصرف بیش از حد فیبر می تواند سبب نفخ و احساس عذاب در شما شود و این زمانی اتفاق می افتد که الیاف نامحلول، آنهایی که در آب حل نمی شود هنگام عبور از دستگاه گوارش شما، در حال حرکت سبب جذب آب شود. در حالی که این نوع فیبر برای درمان و پیشگیری از یبوست مفید است، خوردن بیش از حد آن سبب شکم گازدار و پف کرده خواهد شد. غذاهایی که دارای مقادیر زیادی فیبر نامحلول هستند عبارتند از لوبیا، محصولات گندم و برخی سبزیجات شامل کلم بروکسل، کلم و کلم بروکلی به طور خاص که اگر خودتان احساس نفخ و پف کرده دارید، از خوردن مقادیر زیادی از این مواد غذایی اجتناب نمایید. 

مدفوع شل

در حالی که مصرف صحیح فیبر، حرکات روده ای منظم و مناسب را حفظ می کند، فراوانی آن می تواند باعث مدفوع آبکی و در موارد بدتر، اسهال شود که این را می توان به ماهیت هضم فیبر مرتبط دانست. اگر مواد غذایی حاوی فیبر، زیاد خورده شود، درصد قابل توجهی از آن، از طریق دستگاه گوارش بدون اینکه به درستی هضم شود عبور می کند و به عنوان یک نتیجه، مدفوع ممکن است شل شود. برای جلوگیری از این اتفاق، تعادل در خوردن غذا که حاوی مقدار مناسب از فیبر با خوردن یک منبع پروتئین است را رعایت نمایید که سبب می شود که دستگاه گوارش به شکستن اکثریت غذایی که می خورید، بپردازد. 

یبوست

مصرف بیش از حد فیبر نامحلول می تواند به یبوست منجر شود در حالی که به نظر می رسد این موضوع، متناقض با نشان دادن فیبر به عنوان یک ملین موثر باشد که این می تواند زمانی رخ دهد که فیبر نامحلول هنگام عبور، آب را جذب کند. زیرا فیبر با جذب آب متورم شده و مدفوع بزرگتر از اندازه معمولی ساخته می شود، لذا مقدار زیادی آب بنوشید و همچنین مصرف فیبر نامحلول خود را کاهش دهید تا از این مشکل جلوگیری شود. 

کم شدن آب بدن

از آنجا که فیبر نامحلول، آب داخل بدن شما را جذب کرده و آن را از سیستم شما از طریق دفع مدفوع حذف می کند، اگر شما بیش از حد فیبر بخورید ممکن است خود را دهیدره بیابید. مناسب است که تشخیص داده شود آیا کم آبی بدن مربوط به فیبر است و یا آنکه مصرف کم آب، عامل کم آبی است. توصیه می شود که زنان و مردان، بین 1.6 تا 2 لیتر آب به ترتیب به صورت روزانه مصرف نمایند و شما باید اگر یک رژیم غذایی پر فیبر دارید این مقدار را افزایش دهید. اگر شما مقدار زیادی از آب می نوشید و هنوز هم تجربه از دست دادن آب بدن دارید باید مصرف فیبر را در صورت لزوم کاهش دهید. 

افزایش وزن

اگر چه توضیح آن کاملاً روشن نیست ولی گزارش شده است که با افزایش مقادیر بالای فیبر، شما ممکن است افزایش وزن پیدا نمایید. این امکان وجود دارد که آب توسط فیبر نامحلول جذب شده و شما مقدار نوشیدن را برای . جایگزینی مایعات از دست رفته افزایش دهید که این نوشیدن منجر به افزایش وزن بدن و احتباس آب می شود. به همان اندازه، فیبر نیز یک کربوهیدرات است و یک منبع انرژی است که اگر از آن استفاده نشود در بدن به چربی تبدیل شده و سبب افزایش وزن می شود.

منابع غذایی فیبردار

سبوس جو دو سر

این ماده غذایی خواص زیادی دارد، به غیر از اینکه سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن اینکه موجب خارج شدن کالری‌های جمع شده در روده می‌شود. میزان کلسترول خون را به میزان 15 درصد کاهش می‌دهد و از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند، اگر 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را قبل از غذا در یک لیوان آب بریزید و میل کنید، اشتها را کم می‌کند. لازم به ذکر است که سبوس گندم نیز دارای فیبر زیادی است. 

زیتون سیاه

زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد گرچه زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنی‌تر است. زیتون‌های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده‌اند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می‌کنند به گونه ای که 100 گرم این میوه کوچک، دارای 12.2 گرم فیبر است. 

بادام

بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است و فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده می‌کند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد. 

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین می‌آورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف می‌کند، لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند. 

پسته

پسته یکی از آجیل‌ها و دانه‌های سرشار از فیبر است به گونه ای که 100 گرم پسته، دارای 10.3 گرم فیبر مواد غذایی است. 

انجیر خشک

انجیر خشک یکی از میوه‌های پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است. 

گردو

بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان در گردو وجود دارد که یک منبع مهم فیبر است به گونه ای که در هر 100 گرم گردو، 9.5 گرم فیبر وجود دارد. 

عدس

عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و 100 گرم آن، 15.64 گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا می‌شود.

خرما

خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است به گونه ای که 100 گرم خرما دارای 8.7 گرم فیبر است. 

نارگیل

نارگیل حاوی مقدار زیادی فیبر است به گونه ای که 100 گرم خرما دارای 7.8 گرم فیبر است. 

کنگر فرنگی

مصرف 100 گرم کنگر فرنگی که به طور متوسط دارای 7.7 گرم فیبر است، از کیسه صفرا محافظت می‌کند و مانع برخی سرطان‌ها می‌شود. 

نان سبوس‌دار

بر خلاف نان سفید که دارای کمی فیبر است، نان سبوس‌دار یک منبع عالی فیبر است، 100 گرم نان سبوس‌دار دارای حدود 7.5 گرم فیبر است. 

لوبیای سفید

لوبیای سفید علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین و مواد معدنی دارای منبع بسیار خوبی از فیبر است، هر 100 گرم آن 6.8 گرم فیبر دارد. 

آلو

آلو بهترین اثربخشی در یبوست را دارد، دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

• قبلی
• بعدی