ماهیت آنتی اکسیـدان ها
آنتی اکسیـدان ها، ترکیبات طبیعی هستند که با آنزیم ها و مواد مغزی در بدن واکنش داده و بدین ترتیب، بدن را در مقابل رادیکال های آزاد مضر، مصون نگاه دارند. آنتی اکسیـدان این هدف را با خنثی کردن اثرات منفی رادیکالهای آزاد، تحقق می بیخشند.
رادیکالهای آزاد، اتمهایی هستند که سبب تخریب سلولها می‌شوند، به سیستم ایمنی صدمه می‌زنند و عفونتها وبیماری‌های ناتوان کننده‌ای مانند سرطان و بیماری‌های قلبی را بوجود می‌آورند.
رادیکالهای آزاد متعددی در بدن وجود دارد که بر اثر تابش اشعه‌ها از جمله پرتوهای زیانبار خورشید، مواد سمی شیمیایی مانند مواد درون دود سیگار، هوای آلوده، شوینده‌های خانگی و صنعتی و فرایندهای متابولیسمی (مثل تجزیه‌ی چربی برای تولید انرژی) ایجاد می‌شوند. اما آنتی اکسیدانها، مواد غذایی‌ای مانند کارتونوئیدها، فلاونوئیدها و سلنیوم‌ها هستند، که به جلوگیری از وارد آمدن آسیب به سلولهای بدن کمک نموده یا صدمات وارد شده را ترمیم می‌کنند.
آنتی اکسیدان ها می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشیده و خطر عفونت یا ابتلا به سرطان را پایین آورند. در فهرست زیر مواردی از آنتی اکسیدانهای اصلی و فوایدشان برای بدن را می‌خوانید:
سیر
گوگرد و هیدروژن ترکیباتی هستند که در سیر یافت می‌شود. سیر مانع اکسید شدن چربی‌ها و ته نشین شدنشان در بافتها و عروق می‌شود. سیر، همچنین حاوی مواد آنتی اکسیدانی مانند ویتامینهای A و C و سلنیوم هم هست.
فلاونوئیدها
مواد خوراکی فلاونوئیدی که عمدتا میوه‌های زرد و قرمز را شامل می‌شوند، آنتی اکسیدان هایی قوی هستند. گیاهان، فلاونوئیدها را تولید می‌کنند تا از خودشان مقابل انگلها، باکتری‌ها و آسیب‌های سلولی محافظت کنند.
فلاونوئیدها از ویتامینهای آنتی اکسیدان در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند. فلاونوئیدها در میوه‌ها، سبزیجات، ادویه جات، دانه‌ها، مغزها، گل‌ها و پوست گیاهان وجود دارد. سرکه‌ی سیب، تمشک آبی، بلوبری‌ها، پیاز، مواد موجود در سویا و چای هم فلاونوئید دارند.
ویتامین C
ویتامین C هم آنتی اکسیدان قدرتمندی است که دیگر آنتی اکسیدانهایی مانند ویتامین E را تقویت می‌کند. ویتامین C، محلول در آب است، از اینرو نمی‌تواند در بدن ذخیره شود. ویتامین C از نخاع و مغز مقابل رادیکالهای آزاد و وارد آمدن آسیب به عروق و دیواره‌ی رگها محافظت می‌کند. منابع ویتامین C، در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند:
مرکبات، پاپایا، کلم بروکلی و کلم بروکسل.
کاروتنوئیدها
کاروتنوئیدها، ذرات محلول در چربی یافت شده در میوه‌ها و سبزیجات زرد، قرمز، سبز و نارنجی هستند. این‌ها دسته‌ی موثری از آنتی اکسیدانها هستند که حاوی آلفا کاروتن، بتا کاروتن، لیکوپن، لوتین و زاکسانتین هستند.
بیش از 500 کاروتنوئید در طبیعت یافت شده است که تنها 50 موردش می‌توانند در بدن تبدیل به ویتامین آ شود. مواد غذایی حاوی کاروتنوئید عبارتند از: سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، فلفل شیرین و کلم پیچ.
کهن‌دار یا ژینگو
درخت کهن‌دار یا ژینگو (ginkgo biloba) دارای اثرات آنتی اکسیدان قوی بر روی مغز، سیستم قلبی عروقی و شبکیه‌ی چشم می‌باشد. مشخص شده که ژینگو، اثرات ویژه‌ای بر بیماران مبتلا به آلزایمر و جنون دارد و همچنین در افرادی که سابقه‌ی سکته‌ی قلبی داشته‌اند هم مفید می‌باشد.
ویتامین E
این ویتامین هم آنتی اکسیدانی قوی است که مانع اکسیداسیون چربی‌ها می‌شود. اکسیداسیون چربی، منجر به تصلب شرائین می‌گردد. ویتامین E جذب اکسیژن را بهبود بخشیده، واکنش پذیری سیستم ایمنی بدن را بالا می‌برد و به جلوگیری از آب مروارید کمک می‌کند.
زینک و سلنیوم، جذب و استفاده ویتامین E را در بدن ارتقا می‌دهند.منابع ویتامین E در مواد غذایی عبارتند از: دانه‌ها و مغزها، دانه‌ی گل آفتابگردان، سبزیجات با برگ سبز تیره، و سیب زمینی شیرین.
باید بدانیم که همیشه مقدار بیشتر به معنای بهتر بودن نیست. اگر جدیدا رژیم غذایی متعادل خوبی دارید، احتمالا بیشتر این آنتی اکسیدانها را از منابع غذایی‌تان بدست می‌آورید.
بدن شما نمی‌تواند آنتی اکسیدان اضافی را ذخیره کند، پس دریافت بیش از حد هر یک از منابع آنتی اکسیدان یا هر ترکیب دیگر، برایتان فایده‌ای نخواهد داشت. بهترین کار، مصرف روزانه‌ی رژیم غذایی متعادلی شامل 5 تا 8 وعده میوه و سبزیجات تازه است.
خواص آنتی اکسیـدان ها
همه آنتی اکسیـدان‌ها اثرات یکسانی ندارند
از آنجا که آنتی اکسیدانها انواع بسیار گوناگونی دارند، شما باید میوه‌ها و سبزیجات متنوعی را که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، مصرف کنید. به این ترتیب می‌توانید از طیف کاملی از فوایدی که آنها فراهم می‌آورند، بهره ببرید. بعلاوه، مخلوط آنها برای سلامت شما مفید است. برای مثال، برخی آنتی اکسیدانها می‌توانند نقش مهم تری در پیشگیری از برخی بیماری‌ها مانند سرطان بازی کنند، در حالی که سایر آنتی اکسیدانها در مبارزه با بیماری‌های زوال اعصاب بهتر عمل می‌کنند.
در مطالعه‌ای درباره مردم هلند که در مجله عصب‌شناسی (Neurology) در زمستان گذشته (ماه فوریه) منتشر شده است، پژوهشگران از یافتن هر نوع رابطه و همبستگی میان رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان و زوال قوای شناختی یا سکته مغزی مایوس شدند، اما همان‌طور که الیزابت دِوُر، مدرس دانشکده پزشکی هاروارد در بوستون و یکی از مولفان این تحقیق می‌گوید، «هزاران آنتی اکسیدان در رژیم‌های غذایی وجود دارد و برخی از رژیم‌های غذایی ممکن است آنتی اکسیدان قوی‌تری داشته باشند.»
بیشتر افراد از منابع طبیعی، آنتی اکسیدان کافی دریافت نمی‌کنند
برای اغلب بزرگسالان سالم، آنتی اکسیدانهای موجود در رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تقریبا برای مقابله با آسیب‌های ناشی از رادیکالهای آزاد در بدنشان کافی است. اما، جفری بلومبرگ، مدیر آزمایشگاه تحقیقات آنتی اکسیدانها و استاد تغذیه در دانشگاه تافتس می‌گوید بیشتر افراد میزان توصیه شده روزانه ویتامین‌هایی مانند C و E را دریافت نمی‌کنند. میانگین مقداری که بزرگسالان باید ویتامین E دریافت کنند 15 میلی گرم در روز است، اما بیش از 90 درصد افراد این مقدار را دریافت نمی‌کنند و تنها حدود نیمی از این مقدار را از رژیم غذایی خود می‌گیرند.
این کمبود نگران‌کننده است. ویتامین C کمبود دیگری به شمار می‌رود. ویتامین C و E موجود در رژیم غذایی مرسوم در کشوری مانند آمریکا نیز کم است. توجه داشته باشید فقط با نوشیدن روزانه یک لیوان آب پرتقال تقریبا می‌توانید نیاز روزمره خود را به ویتامین C برطرف کنید. تامین ویتامین C مورد نیاز کار بسیار ساده‌ای است و من در تعجبم که چرا مردم با کمبود این ویتامین مواجهند. اما خوردن مقدار بیش از این الزاما برای سلامت مفیدتر نیست. در واقع دریافت میزان دقیق آنتی اکسیدانها در ایجاد تعادل فعالیت‌های رادیکال آزاد در بدن مفید است. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه نمی‌کنند با مصرف مکمل‌ها آنچه را در رژیم غذایی روزانه به دست نمی‌آورید، جبران کنید. زیرا معلوم نیست از دریافت بیش از حد برخی از این آنتی اکسیدانها (مثل بتاکاروتن که می‌تواند سبب افزایش خطر مرگ زودرس شود) در امان باشید و براحتی ممکن است دچار مسمومیت ناشی از دریافت بیش از حد این مواد غذایی از طریق مصرف مکمل‌ها شوید.
تاثیر آنتی اکسیـدان ها در افزایش یا کاهش طول عمر
به همه ادعاهایی که می‌گویند آنتی اکسیدانها طول عمرتان را زیاد می‌کنند یا برعکس می‌گویند شما را می‌کشند، به دیده تردید نگاه کنید. بلومبرگ می‌گوید: «آیا ادعاهای مطرح درباره آنتی اکسیدانها کمی اغراق‌آمیز است؟ بله، اگر این ادعاها می‌گویند آنتی اکسیدانها می‌توانند از آلزایمر، سرطان، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های چشم، بیماری‌های کلیه و خلاصه هر چه فکرش را بکنید پیشگیری کنند، معلوم است اغراق‌آمیزند. در واقع هر گونه ادعای قطعی و دقیق در این زمینه اغراق آمیز خواهد بود.» البته ادعاهای بحقی هم هستند که باید درباره آنها با پزشک خودتان مشورت کنید. مثلا، شواهدی در دست است که ویتامین E و C می‌تواند به کاهش خطر بروز عوامل منجر به نابینایی در دوران پیری کمک کند و از آسیب‌های چشمی ناشی از سالمندی پیشگیری نماید.
به دنبال میوه «همه چیز تمام» نباشید
شواهدی در کار نیست که نشان دهد آنتی اکسیدانها می‌توانند با بیماری‌های مزمن مقابله کنند. با این حال از گوشه و کنار و گاهی در عالم تجارت و تبلیغات مواد غذایی حرف‌هایی می‌شنویم که برخی میوه‌ها را در چنان جایگاهی می‌نشانند که انگار می‌توانند تمام آسیب‌های رادیکالهای آزاد را به کمترین حد ممکن برسانند، اما «میوه همه چیز تمام» بیشتر یک ادعای تجاری از قبیل سایر ادعاهایی است که فقط به جیب شما چشم دوخته است و مبنای علمی ندارد. این ادعاها هرگز از سوی وزارت غذا و داروی ایالات متحده یا مراجع ذیصلاح دیگر در این کشور مورد تائید قرار نگرفته است.
همیشه اعتدال پیشه کنید
ما همگی می‌توانیم از آنتی اکسیدانها بهره ببریم، اما این کار را باید از طریق رژیم غذایی روزانه خودمان، که باید تنوع قابل قبول و نیز میزان درست این مواد را در خود داشته باشند، انجام دهیم و البته دریافت برخی آنتی اکسیدانها، از قبیل ویتامین C و E، از دریافت برخی از هزاران آنتی اکسیدان دیگری که در غذاهای گوناگون یافت می‌شود، مهم‌تر است.
بلومبرگ می‌گوید: «آنتی اکسیدانهای اصلی، یعنی ویتامین C، ویتامین E و روی، آنتی اکسیدانهای ضروری به شمار می‌روند. اگر از آنها محروم بمانید، ممکن است دچار اختلالات فراوانی شوید، اما تحقیقات اساسی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد اگر مقادیر کافی آنتی اکسیدان دریافت کنید، سلامت خود را تقویت خواهید کرد و می‌توانید خطر بیماری‌های مزمن دوران سالخوردگی را کاهش دهید.»
به یاد داشته باشید رمز فایده بخشی آنتی اکسیدانها دریافت میزان درست آنها از طریق رژیم غذایی سالم است.
