دانستنیهای کلسترول خون
كلسترول نوعی چربی است كه برای بدن ما لازم می باشد اما اگر ميزان آن در بدن بيش از حد لازم بالا رود ، باعث گرفتگی رگهای خونی می شود كه می تواند به پيدايش سکته قلبی و مغزی يا درد شديد پاها هنگام راه رفتن بيانجامد. مقداری از كلسترول بدن ما از خوردن مواد غذايی بدست می آيد اما بيشتر آن در كبد ساخته می شود. چربی های حيوانی مثل كره و انواع كرم ها و همچنین چربی موجود در گوشت حاوی كلسترول هستند.
آنچه اصطلاحاً کلسترول بد نامیده میشود و در زبان پزشکی به آنLDL میگویند نوعی از عوامل منتقل کننده کلسترول در خون است که کلسترول را به بافتهای بدن منتقل میکند، بنابر این افزایش آن میتواند مشکلات فوق الذکر را که به آن آترواسکلروز یا تصلب الشرائین میگویند ایجاد کند.توصیه میشود سطح LDL در بیمار مبتلا به دیابت کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر و در صورت داشتن مشکلات قلبی کمتر از 70 میلی گرم در دسی لیتر نگه داشته شود.
از سوی دیگرآنچه اصطلاحاً کلسترول خوب نامیده میشود و در زبان پزشکی به آنHDL میگویند نوعی از عوامل منتقل کننده کلسترول در خون است که کلسترول را از بافتهای بدن به کبد منتقل کرده و امکان دفع کلسترول از طریق صفرا را فراهم می آورد، بنابر این افزایش آن با کاهش خطر آترواسکلروز همراه است.توصیه میشود سطح HDL در زنان مبتلا به دیابت بیشتر از 50 میلی گرم در دسی لیتر ودرمردان مبتلا به دیابت بیشتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر نگه داشته شود.
نوع دیگری از چربی به نام تری گلیسیرید وجود دارد که اهمیت آن در ایجاد آترواسکلروز کمتر از LDL است ولی بدلیل اثر غیرمستقیم آن در کاهش HDL میتواند به ایجاد آترواسکلروز یا تصلب الشرائین کمک کند.لازم است سطح تری گلیسیرید در بیمار دیابتی کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر نگه داشته شود.
خطرات افزایش کلسترول
کلسترول اضافی خون ممکن است در دیواره عروق شما تجمع یابند و سبب باریک شدن عروقتان گردند و این یعنی پروسه ای که تحت عنوان آترو اسکلروزیس نامیده می شود. اگر کلسترول بیش از حدی در دیواره عروق شما تجمع یابند ممکن است جریان خونتان را کاملا متوقف کند. اگر این اتفاق در درون رگی که خون را به قلب می برد رخ دهد ممکن است دچار حمله قلبی گردید و اگر این رویداد برای رگی که خون را برای مغز تامین می کند رخ دهد سبب انسداد و ممانعت از عملکرد مطلوب مغزی می گردد و لذا ممکن است که به سکته مغزی مبتلا شوید.
بنابراین مردان با سنین 35 سال به بالا و زنان با سنین 45 سال به بالا می بایست متناوبا سطوح کلسترول خونشان را ارزیابی نمایند. اینکه دقیقا هر چند وقت یکبار باید کلسترول خونتان را اندازه گیری کنید بستگی به میزان کلسترول خون و میزان ریسک فاکتورهای موثر در ابتلاء به بیماری قلبی در شما دارد.
سطوح کلسترول خون
سطح مطلوب کلسترول (مقادیر کمتر از 200 میلی گرم/ دسی لیتر)
اگر سطح کلسترول خون شما کمتر از 200 میلی گرم/دسی لیتر است خطر حمله قلبی برای شما بسیار کم است مگر اینکه سایر ریسک فاکتورهای مرتبط با حمله قلبی را داشته باشید. همچنین ایده بسیاری خوبی است که برای تدوام سلامت تان ، غذاهایی که محتوای چربی اشباع و کلسترول آنها کمتر است را بخورید و فعالیت بدنی کافی داشته باشید و نهایتا برای بررسی تغییرات احتمالی کلسترول خونتان هر 5 سال یکبار سطوح کلسترول خونتان را اندازه گیری نمایید و اگر آقایی با سنین بالای 45 سال و یا خانمی در سنین بالای 55 سال هستید می بایست در دفعات بیشتری کلسترول خونتان را ارزیابی نمایید.
سطح روی مرز خطر کلسترول (مقادیر بین 200 تا 239 میلی گرم/ دسی لیتر)
یعنی اگر کلسترول خونتان 200-239 میلی گرم/دسی لیتر است پس در محدوده حاشیه ای یا در مرز خطر واقع هستید ، البته این بدین معنا نیست که هر کسی که کلسترول خونش در محدوده بین 200 تا 239 باشد پس لزوما خطر ابتلاء به حمله قلبی در وی زیاد است چرا که برخی افراد مانند برخی خانمها در دوره قبل ازیائسگی شان و یا برخی مردان جوان، ریسک فاکتور دیگری برای بیماریهای قلبی ندارند و ممکن است کلسترول بالای خون آنها از مقادیر بالایی از کلسترول مطلوب (HDL) و سطوح متناسبی از کلسترول نا مطلوب (LDL) تشکیل شده باشد .نکته مهم آن است که در مورد نتایج آزمایش کلسترول خون با پزشک معالجتان مشاوره کنید و از انها راهنمایی ها و توضیحات واضح و روشنی را بخواهید. برای بررسی تغییرات احتمالی کلسترول خونتان می بایست آن را هر 2 سال یکبار ارزیابی نمایید ولی اگر دیگر ریسک فاکتورهای ابتلا به حملات قلبی و سکته ها را دارید باید در دفعات بیشتری وضعیت کلسترول خونتان را ارزیابی نمایید . ضمنا به احتمال زیاد پزشک معالج تان توصیه هایی را مبنی بر کاهش غذاهای حاوی چربی اشباع و کلسترول و شروع یک برنامه ورزشی منظم خواهد نمود تا اینکه سطوح کلسترول خونتان به سطوح زیر 200 میلی گرم/ دسی لیتر برسد.
سطح خطرناک کلسترول (مقادیر 240 میلیگرم/دسی لیتر و بیشتر)
اگر سطوح کلسترول خونتان معادل با مقادیر 240 و یا بیشتر می باشد پس در گروه پر خطر قرار دارید و معمولا خطر حمله قلبی در شما نسبت به افرادی که کلسترول خونشان مساوی و یا کمتر از 200 میلی گرم/دسی لیتر است ، دو برابر بیشتر می باشد. در این صورت پزشکتان توصیه خواهد کرد که آزمایش هایی با جزئیات بیشتر را برای تشخیص سطوح انواع مختلف چربی های خونتان انچام دهید. آزمایش ها معمولا شامل اندازه گیری لیپو پروتئین های با چگالی پایین (LDL) و لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) و تری گلیسرید می باشد . لیپو پروتئین با چگالی کم (LDL) کلسترول نامطلوب بدن به حساب می آید چرا که مسئول تحویل کلسترول به بدن است در حالی که کلسترول با چگالی بالا (HDL) کلسترول مطلوب به شمار می آید چرا که کلسترول را از جریان خون و بدن جمع آوری می کند و به کبد می برد.
راههای کاهش کلسترول
نخستين گام در كاهش كلسترول خون ، رعايت رژيم غذايي مناسب و ورزش است . توجه داشته باشيد هر نوع ماده غذايي كه بيش از مقدار مورد نياز مصرف شود ، به چربي تبديل و در بدن ذخيره مي گردد.
نكاتی را که باید در برنامه غذايی رعایت شود
اولين قدم اين است كه چربي هاي آشكار درمواد غذايي را جدا كنيد و چربي هاي اشباع يعني چربي هايي كه در دماي اتاق جامد هستند مانند شير پرچربي ، خامه ، كره ، پنير پرچربي ، پوست مرغ و چربي گوشت را كمتر مصرف نماييد.
سعي كنيد ميزان مصرف چربي به ويژه چربي هاي اشباع را در رژيم غذايي خود كاهش دهيد.
از مصرف غذاهاي پرچرب و با كلسترول بالا نظير مغز، جگر ، دل ، كله پاچه ، زرده تخم مرغ ، سس هاي حاوي زرده تخم مرغ ، كره ، روغن نارگيل ، روغن حيواني ، شكلات ، شيريني هاي خامه دار ، كيك ، سيب زميني سرخ شده ، سوسيس و كالباس اجتناب نماييد.
ماهي مي تواند باعث كاهش چربي خون شود بنابراين سعي كنيد حداقل دوبار در هفته ماهي مصرف نماييد. البته از سرخ كردن ماهي بپرهيزيد و بهتر است ماهي به صورت كبابي ، آب پز يا بخارپز مصرف شود .
شير و انواع لبنيات كم چربي مصرف كنيد.
سبزيها و ميوه ها چربي كمي دارند و همچنين يك منبع سرشار از ويتامين هستند ، بنابراين از اين مواد زياد مصرف نمائيد.
در صورت استفاده از چربي ، از چربي هاي غيراشباع مانند روغن ذرت ، كنجد ، آفتابگردان ، سويا و زيتون استفاده كنيد.
پخت سالم غذا با چربی ها و روغن ها
نه تنها غذاهايي كه انتخاب مي كنيد بايد از نوعي باشند كه ميزان چربي آنها كم است ، بلكه بايد طوري غذاها را بپزند كه ميزان چربي آنها كم باشد .
نخستين گام ، مصرف كم روغن در حين پخت مواد غذايي است . براي مثال زماني كه مي خواهيد گوشت يا ماهي بخوريد ، بهتر است آنها را در فر طبخ نماييد.
تمام چربي هاي آشكار را جدا كنيد و پوست مرغ را به این دلیل که سرشار از چربي است ، پيش از مصرف جدا نماييد.
سس سالاد كم چربي و ترجيحاً بدون چربي مصرف كنيد و بهتر است به جاي سس سالاد از آبليمو استفاده نماييد.
از مصرف زياد نمك بپرهيزيد.
به جاي گوشت قرمز تا حد امكان از گوشت سفيد به ويژه گوشت ماهي استفاده كنيد.
براي تهيه غذاهاي خود از عدس ، لوبيا ، نخود و ديگر حبوبات بهره بگيريد.
از نانهاي با آرد سبوس دار مثل سنگك بيشتر استفاده كنيد.
راهنمای مصرف چربی
از اين غذاها بيشتر استفاده كنيد
شير كم چرب 2-1% چربي يا بدون چربي
ماست با چربي 2% يا كمتر
پنيرهاي تهيه شده از شير يا ماست بدون چربي
قسمتهاي بدون چربي گوشت
ماهي ، گوشت مرغ و بوقلمون البته بدون پوست و بصورت كباب شده ، نيم پز يا آب پز
كيك و شيريني كم چربي (بدون خامه و كرم)
سس مايونز كم چربي ، سس سالاد كم چربي (مصرف در حد متعادل)
روغن آفتابگردان ، روغن زيتون ، روغن ذرت و روغن سويا (مصرف در حد متعادل)
آجيل نظیر گردو ، بادام و …
از اين غذاها كمتر استفاده كنيد
شير پرچربي ، پنيرهاي پرچربي ، خامه ، بستني ، خامه ترش
قسمتهاي پرچربي گوشت (دنده) ، انواع سوسيس ، كالباس ، مغز ، كله پاچه ، جگر
گوشت بوقلمون روغن زده شده ، گوشت مرغ يا ماهي سرخ شده ، كنسرو ماهي ، ميگو
كيك و شيريني پرخامه
سس مايونز و سس هاي سالاد معمولي (پرچربي)
روغن نارگيل ، روغن هاي جامد ، كره ، روغن حيواني
راهنمای مصرف کربوهيدرات
از اين غذاها بيشتر استفاده كنيد
نان ـ غلات كامل ، برنج ، ماكاروني و غذاهاي مشابه
سبزي هاي تازه ، كنسرو شده يا منجمد شده بدون سس مثل نخود فرنگي ، سيب زميني هويج كلم ، گوجه فرنگي ، كدو
ميوه ها مانند سيب ، انواع برگه ، انواع توت آلو ، كشمش ، پرتقال ، انگور
حبوبات از قبيل عدسي و انواع لوبيا
بيسكويت هاي كم چربي
از اين غذاها كمتر استفاده كنيد
بيسكويت هاي كرمدار و پرچربي ، پيراشكي شكلات و بستني
غلات طبخ شده با روغن نارگيل
سبزيهايي كه با سسهاي محتوي خامه يا كره طبخ شده باشند
غذاهاي سرخ شده
انواع كيك ميوه اي
غذاهايي كه داراي مقدار زيادي گوشت باشند
انواع چيپس
