روان شناسی استرس و شیوه کنترل آن
استرس حالتی است که شما در واکنش به فشار دنیاى بیرون از قبیل مدرسه، محیط کار،خانواده، دوستان و یا دنیای درون همانند تمایل به موفقیت، میل به پذیرفته شدن و...، احساس مى‌کنید. استرس واکنش طبیعى افراد در هر سنى است. استرس از غریزه فرد در محافظت از خویش در برابر فشار عاطفى یا جسمى و مقابله با خطر نشات مى‌گیرد. در واقع اندکى استرس لازم است. بیشتر ما بدون احساس رقابت نمى‌توانیم در ورزش، موسیقى، کار و مدرسه موفق شده به کمال برسیم. بدون استرس بیشتر ما پروژه‌ها یا کار‌هاى خود را به موقع به پایان نخواهیم رسانید.
استرس جزئی از زندگی است
رخدادهای زیادى در زندگى روى مى‌دهد، پس احساس شکست و یاس امری اجتناب‌ناپذیر خواهد بود. چیزهایى هستند که شما نمى‌توانید کنترل کنید و ناامیدکننده‌ترین بخش قضیه هم همین است. ممکن است والدین شما دائم در حال مشاجره باشند و یا زندگى اجتماعى شما نابسامان و آشفته باشد. همچنین ممکن است زمانى که خود را تحت فشار قرار مى‌دهید مانند فشار جهت گرفتن نمرات خوب یا ارتقا در کار ، احساس بدى پیدا کنید.
یک واکنش عمومى به استرس، انتقاد از خویش است. حتى ممکن است آنقدر احساس ناراحتى بکنید که هیچ چیز دلخوش‌کننده‌اى در زندگى نیابید و زندگى کاملاً بى رحم و خشن به نظر بیاید.زمانى که در چنین وضعی قرار گرفته‌اید، ممکن است به سادگی فکر کنید که قادر به تغییر چیزى نیستید. اما چنین نیست و هنوز مى‌توانید خیلى چیزها را عوض دهید و به خاطر داشته باشید که همیشه نمى‌توانید همه را از خودتان راضى نگاه دارید و خطا کردن امرى جایز است.
بنابراین استرس موضوعی شخصی است وآنچه برای فردی تحمل‌ناپذیر و طاقت‌فرساست ممکن است برای دیگری موجب موفقیت شود؛ اما فارغ از اینکه چه عاملی استرس را در فرد ایجاد میکند، هر کسی میتواند یاد بگیرد که این فشار را از خود دور سازد.
نشانه هاى وجود استرس:
• احساس افسردگى، بدخلقى، گناه، خستگى.
• سردرد، دل درد، اختلال خواب.
• خندیدن و گریه کردن بى دلیل.
• سرزنش کردن دیگران به خاطر چیزهاى ناخوشایندى که برایتان اتفاق مى‌افتد.
• فقط جنبه منفى چیز ها را دیدن.
• احساس اینکه چیز هایى که قبلاً براى شما جالب و سرگرم کننده بوده‌اند، دیگر جذابیت خود را از دست داده‌اند و بیشتر بارى هستند که بر شما تحمیل مى‌شوند.
• انزجار از آدم ها یا مسئولیت هایتان.
راههای نادرست مقابله با استرس:
فرار از مشکلات با مصرف مواد مخدر بسیار خطرناک است. این راه‌ها مى توانند بسیار وسوسه‌انگیز باشند و بوسیله دوستانتان به شما تعارف شوند.
ممکن است داروهای روانگردان غیر مجاز پاسخ‌هاى آسانى به نظر برسند، اما چنین نیست. مصرف این مواد مشکلات جدیدى را به مشکل شما اضافه مى‌کند، مانند اعتیاد یا مشکلات خانوادگى و به مخاطره افتادن سلامتى.
وقتی تحملتان تمام میشود این یک علامت خطر است. استرس ممکن است بزرگتر از آن باشد که بتوانید از پس آن برآببد. در این صورت ممکن است شما به فکر انجام کارهای وحشتناکى مثل صدمه زدن به خودتان یا خودکشى بیفتید. زمانى که احساس یاس مى‌کنید و تسلیم می‌شوید، بدان معناست که کارها هرگز بهتر نخواهد شد.بلافاصله با یک نفر صحبت کنید. صحبت کردن درباره احساسات‌تان اولین قدم در این راه است که بیاموزید چگونه با وضعیت‌تان کنار بیایید تا احساس بهترى پیدا کنید.
راههای مقابله با استرس
گرچه شما همیشه نمى‌توانید چیزهاى تنش‌زا را کنترل کنید، اما مى توانید واکنش خود را در برابر آنها تحت کنترل درآورید. احساس شما درباره چیزها نتیجه طرز تفکر شما درباره آنهاست.اگر بتوانید شیوه تفکر خود را تغییر دهید، خواهید توانست احساس خویش را نیز تغییر دهید. برای نیل به چنین هدفی اساتید روانشناسی راهکارهائی مفید ارائه کرده اند که در ذیل میخوانید:
خودتان سرنوشت را رقم بزنید
یادآوری این نکته به‌خودتان میتواند به شما کمک کند که حتی در موقعیت‌های فوق‌العاده استرس‌زا، خونسردی خود را حفظ کنید. سعی نکنید نقش اول نمایشی غم‌انگیز را بازی کنید. وقتی مشکلی استرس‌زا پیش می‌آید به‌خودتان بگویید: دنیا به آخر نرسیده! این کار به شما کمک میکند تا بر اوضاع تسلط یابید.
با دیگران به توافق برسید
قبول کنید که شاید همیشه به چیزی که می‌خواهید نرسید؛زیرا این پذیرش استرس را کاهش می‌دهد.
جسور باشید نه ستیزه‌جو
تفاوت بسیاری بین جسارت و ستیزه‌جویی وجود دارد. با این حال اغلب افراد این دو را با هم اشتباه میکنند. برای حفظ جسارت نیازی به بالا بردن صدا یا پررویی نیست تفاوت این دو را از یکدیگر تشخیص دهید و به این ترتیب از استرس خود بکاهید.
برای خود ارزش قائل شوید
این مهمترین نکته در کنترل استرس است. معنایش این است که یاد بگیرید به دیگران اجازه ندهید که شما را گول بزنند، تهدید کنند. اگر نمی‌دانید که چگونه با این مشکل روبه‌رو شوید از افرادی که آنها را تحسین می‌کنید، کمک بگیرید. دقت کنید که آنها چگونه بر اوضاع تسلط پیدا میکنند و به چه نحو با آنچه شما دشوار می‌دانید کنار می‌آیند.
صادق و درستکار باشید
به‌خصوص در مورد احساسات خود بیاموزید از کاه کوه نسازید. بهطور مثال اگر با بهترین دوست خود اختلاف‌نظر پیدا کردید کار را به عصبانیت بیش از حد نکشانید.
جمله خونسرد باش را پیش خودتان تکرار کنید
وقتی که احساس ترس یا استرس می‌کنید این جمله را نه با صدای بلندبلکه در ذهن خود تکرار کنید. چندین بار تکرار این جمله به‌آرامی واقعاً به شما کمک میکند تا خونسردی خود را حفظ کنید.
کلمه نه را بر زبان آورید
افرادی که نمی‌توانند به دوستان و خانواده خود «نه» بگویند، کسانی هستند که به سادگی دچار استرس می‌شوند زیرا برای خود فرصت یا شرایط مناسب را فراهم نمی‌کنند. آموختن اینکه چگونه پاسخ منفی بدهید راه بسیار خوبی است برای اینکه به‌خودتان اطمینان ببخشید.
به‌خود فرصت بیشتری بدهید
مدیریت زمان راه حلی ضروری در بازی استرس است قبل از اینکه هر شغل مهم یا کار بزرگی را بپذیرید، ببینید که چگونه میتوانید برای زمانی که دراختیار دارید به نحو احسن برنامه‌ریزی کنید تا بدون عجله به همه کارهای خود برسید.
استراحت کنید
یکی از عوامل بسیار مهم برای کاهش استرس رسیدن به آرامش است. راه حل اصلی برای رسیدن به آرامش کامل این است که ذهن خود را از هر چیز دیگری خالی کنید.
تنفس صحیح را فراموش نکنید
وقتی دچار استرس می‌شویم، فراموش نکنیم که به نحو صحیح تنفس کنیم و در چنین حالتی باید نفس‌های عمیق بکشیم تا ضربان قلب شدت نیابد و میزان اکسیژن خون کم نشود و برای نشان دادن عکس‌العمل سریع و مناسب در لحظه‌های استرس‌آمیز، سه نفس عمیق بکشید و سپس وارد عمل شوید.
قبل از درگیر شدن صبر کنید
وقتی که دچار استرس و عصبانیت هستید به سادگی کنترل خود را از دست می‌دهید، به همین دلیل قبل از اینکه چیزی بگویید به آرامی تا شماره ۱۰ بشمارید. این کار به شما امکان می‌دهد قبل از حرف زدن فکر کنید و به این ترتیب بر موقعیت استرس‌زا چیره شوید.
به کارهای خود نظم و ترتیب ببخشید
یکی از دلایل اصلی ایجاد استرس، رعایت نکردن نظم و ترتیب است. درصورتی که خاطره بدی در ذهنتان باقی مانده آنها را بنویسید. عادت کنید که هر روز هر کاری را که مجبور به انجام دادن آنها هستید، یادداشت کنید. به این ترتیب آن کارها را فراموش نخواهید کرد.
زمان نگرانی خود را محدود کنید
اوقات نگرانی خود را محدود کنید و این قانون را برای خود بگذارید که به هر شکلی فقط ۲۰ دقیقه فکر کنید اگر بعد از گذشت این مدت هیچ راه حلی پیدا نکردید به‌خودتان استراحت دهید و بعداً دوباره به موضوع برگردید.
صبح‌ها در باره مشکل خود فکر کنید
نگرانی درباره استرس‌هایتان در طول شب بسیار بد است زیرا اولاً شما خیلی خسته‌تر از آن هستید که بتوانید تفکر درستی داشته باشید و ثانیاً این افکار شما را بی‌خواب میکند. تصمیم بگیرید که صبح‌ها مشکل خود را حل کنید.اگر در طول شب خوابتان نمی‌برد نگرانی خود را روی کاغذ بنویسید و ببینید که تا چه اندازه به شما آرامش می‌دهد.
بیشتر ورزش کنید
ورزش باعث ترشح مسکن‌های طبیعی و اندروفین‌ها در بدن میشود که شما را سرحال میکند و هفته‌ای سه روز ورزش کنید آن هم به‌مدت ۲۰ دقیقه خستگی و اضطراب را از شما دور میکند.
به حرف‌های دیگران گوش دهید
شاید این حرف عجیب و غریب به‌نظر برسد اما هیچیک از ما به اندازه کافی به حرف‌های دیگران گوش نمی‌کنیم، به همین دلیل همیشه اکثر ما دچار سوءتفاهم می‌شویم. در این حالت خونسردی خود را حفظ می‌کنیم و موقعیت را عاقلانه می‌سنجیم و راه‌حلی مناسب پیدا می‌کنیم.
به اندازه کافی بخوابید
هر فرد باید ۸ ساعت در روز بخوابد. اگر بیشتر یا کمتر از این مقدار بخوابید نه‌تنها نسبت به تأثیرات استرس حساسیت بیشتری از خود نشان می‌دهید بلکه تمام روز دچار تندخویی می‌شوید.
رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید
خوردن بیش از حد غذاهایی که قند زیاد و ارزش غذایی اندکی دارند، باعث میشود تا میزان قند موجود در بدن به سرعت افزایش پیدا کند. باید این مقدار قند را کاهش داد و به تعادل درآورد و برای این کار باید مقدار زیادی میوه و سبزی بخوریم.
به‌مدت ۲ دقیقه در برابر وحشت خود مقاومت کنید
اوقاتی هست که کنترل خود را از دست می‌دهید و دچار وحشت می‌شوید. دو دقیقه به‌خودتان فرصت دهید ، نفس عمیق بکشید و سپس پیش خودتان بگویید: من می‌توانم این کار را انجام دهم و اگر هم نتوانستم دنیا به آخر نمی‌رسدو زندگی ادامه دارد.
برخی دیگر از روانشناسان همین راهکارها را با نگرشی معنوی تر بیان میکنند که در ذیل به انها میپردازیم:
1) خواب کوتاه میان روز
داشتن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب کوتاه در زمان پس از صرف ناهار و یا عصر نه تنها به افزایش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن کمک میکند بلکه ساعت درونی بدن را نیز تنظیم میکند.
۲) معاینات پزشکی را بهطور مرتب انجام دهید
معاینات پزشکی نه تنها موجب احساس آسودگی خاطر از داشتن سلامتی کامل میشود بلکه یکی از اجتناب ناپذیرترین شیوه های پیشگیری و جلوگیری از بیماریهائی است که احتمال وخیمتر شدن آنها در آینده میرود.
۳) تأهل
بررسیها نشان داده که افراد متأهل از افراد مجرد سالمترند. در واقع اینطور گزارش شده که آمار تصادف، ریسک ابتلا به بیماری و مرگ در میان افراد متأهل ۵۰ درصد کمتر بوده.
۴) با عبادت اُنس بگیرید
عبادت خواه در قالب تکالیف شرعی باشد و یا به صورت عبادتهای شخصی ، سه مزیت قوی برایتان به همراه خواهد داشت که در کاهش استرس برایتان سودمند خواهند بود.
الف) افزایش قدرت بخشودن
ب) امیدوارتر بودن
ج) فهیمتر شدن
۵) سرگرمی سالم
برای خودتان یک سرگرمی سالم دست و پا کنید مطالعه کردن، بازی فکری و … همگی انتخابهای خوبی به شمار می آیند.
۶) از تکنیکهای مدیریت زمان بهرهمند شوید
یادداشتهای کاری روزمره و یا فهرست کارهای روزانه جزو موارد بسیار مؤثر هستند که میتوانند به تخفیف استرس کمک شایانی کنند. با طبقه بندی کارهائی که قرار است صورت بگیرد نه تنها به لحاظ روانی بلکه به لحاظ فیزیکی خودتان را منضبط مینماید.
۷) حساب دخل و خرجتان را داشته باشید
پول، خواه خیلی کم و خواه خیلی زیاد میتواند فشار روحی زیادی بر ما وارد سازد. هوشیار و دوراندیش باشید. مقام و ارزش خود را به عنوان یک انسان بشناسید. مادیات نهایتاً بار مسئولیت ما را بیشتر میکنند و همین مسئولیت باعث شده که خیلی از افراد ثروتمند مبدل به یک برده برای ثروتشان شوند.
۸) خنده
دانشمندان پی بردهاند وقتی انسان میخندد بین عضلات صورت و بخشی از مغز که با آزادسازی هورمونهای شیمیائی احساس خوب بودن را کنترل میکند ارتباط مستقیم وجود دارد.
۹) کسب مهارت در برقراری ارتباط با دیگران
با ارتقاء در برقراری ارتباط با دیگران نه تنها میتوانید از میزان استرستان بکاهید بلکه از اضطرابها و عصبانیتهای ناخواسته نیز جلوگیری خواهید کرد. یک نکته مهم دیگر جدای از ارتباط برقرار کردن در شنونده بودن خوب است.
۱۰) ورزش
ورزش یکی از مهمترین و ضروری ترین مؤلفه های یک برنامه استرس زا محسوب میشود. با ورزش کردن و به صورت مرتب نه تنها به میزان قابل توجهی از تنشهای درونی میکاهید بلکه از بروز مواردی همچون بی حوصلگی، اضطراب نیز پیشگیری مینماید.
۱۱) رژیم غذائی
شاید همین وزنی که اضافه کرده اید باعث شده باشد که بار روانی و درونی سنگین تری را متحمل کنید با تغییر در رژیم غذائی و پیروی از یک رژیم غذائی سالم درصدد کاهش وزن اضافه تان برآئید و احساس سرزندگی و پرانرژی بودن را بهتر تجربه کنید.
۱۲) در کنار دوستان بودن
ارتباط داشتن با دیگران و دوستی نه تنها مفرح و شادیبخش است بلکه برای سلامت روان نیز لازم است. زمانیکه ذهنمان پریشان و خسته است بودن در کنار دوستان موافق و سپری کردن ساعاتی با آنها میتواند درتخلیه کردن استرسها بسیار ثمربخش باشد.
۱۳) سیگار کشیدن را کنار بگذارید
با ترک کردن سیگار به نحو قابل ملاحظه ای شرایط فیزیکی و روانی خود را ارتقاء خواهید داد و زندگی با کیفیت تری را ادامه خواهید داد. از علائم اولیه ترک سیگار بهبود عملکرد ششها، کاهش ریسک ابتلاء به بیماریهای قلبی و سرطان است.
۱۴) خوشبین باشید
از بدبین بودن دائمی دست بردارید. سعی کنید حد اعتدال را در بین خوشبینی و بدبینی برگزینید و بیش از حد خوشبین بودن و بیش از اندازه بدبین بودن حذر کنید. داشتن تفکر منفی هزینه ای مازاد بر روی سلامتی به بار خواهد آورد.
۱۵) به تمرین مدیتیشن بپردازید
بررسیها نشان داده افرادی که در طول روز زمانی را در خلوت خود و به دور از هرگونه تفکرات حاشیه ای میگذرانند دارای فشار خون پائینتر هستند و ریسک ابتلاء به بیماریهای قلبی در آنها کمتر است. حداقل ۱۰دقیقه در روز را به مدیتیشن و تمرکز اختصاص دهید.
