تكنیك های تمدد اعصاب
تمدد اعصاب یا ریلکس شدن در دنیای پرآشوب فعلی که سرشار از تنش و استرس و گرفتاری است، یک الزام برای انسان هایی است که در جستجوی آرامش هستند و می خواهند از زندگی لذت ببرند و خوشبختی را تجربه نمایند.
استرس کم می تواند ذهن شما را متمرکز کند، ولی اگر زیاد شود، آسیب های فکری و جسمی زیادی به شما می زند. اما آرمیدگی و تمدد اعصاب می تواند توازن را به زندگی شما بازگرداند و حتی ممکن است برخی از خطرات مربوط به استرس را کاهش دهد.
قواعد تمدد اعصاب
تمدد اعصاب از چهار قانون كلي پيروي مي كند
تغذيه مناسب و كافي
حركات و نرمش هاي هدفمند و برنامه ريزي شده
روش هاي تنش زدايي مانند مديتيشن، سونا و ماساژ
همراهي آگاهانه با طبيعت و مسائلي كه باعث آرامش و لذت روحي فرد مي شوند
تكنیكﻫای تمدد اعصاب
اگر زندگی پر از استرس، آرامش را از شما گرفته، روش های تمدد اعصاب می تواند شما را به زندگی عادی برگردانند. تکنیک های ارائه شده، قادر خواهند بود پتانسیل شما را در کسب آرامش و تمدد اعصاب بالا برده و شما را به ساحل آرامش و خوشبختی رهنمون سازد.
غوطه وری
كارشناسان بر این عقیدهﺍند كه بهترین راه برای تمدد اعصاب این است كه فرد به تدریج احساسات خود را ارضا نماید. بنابراین لازم نیست حتماً برای ریلكس شدن به قله كوه بروید، فقط كافی است خود را در یك منظره معمولی كوچك، غوطه ور سازید. برای مثال اگر تابلوی نقاشی زیبایی در خانه یا محل كارتان دارید، آن را مجسم كنید و زیبایی آن را مورد تحسین قرار دهید. اگر آكواریمی پُر از ماهی های رنگارنگ دارید، برای مدتی به حركات روان و سلیس آنﻫا نگاه كنید تا به آرامش برسید.
احساسات خود را برانگیزید
در مرحله بعد، سفری به لاله گوش خود داشته باشید. به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، كلاسیك، پاپ، یا هر چیز دیگر. فقط سعی كنید از کارهایی كه باعث ایجاد هیجان و تنش در شما میﺷود، اجتناب نمایید. به كار بردن یك هدفون می تواند از شنیده شدن صداهای دیگر جلوگیری كند و باعث آرامش بیشﺗر گردد.
مطابق با ذائقه خود، یك فنجان چای سرد، آب میوه خنك یا آب سرد میل كنید.
حس بویایی را فراموش نكنید. بوی عود، یك شمع معطر و یا عطر مورد علاقه همسرتان میﺗواند شما را آرام كند. حتی می توانید به حـمام رفته با صابونﻫای مایع و معطر بدن خود را بشویید.
اگر كسی هست كه می تواند شـما را ماساژ دهد، از او بخواهید این كار را انجام دهد. محققان میﮔویند كه ماساژ مناسب میﺗواند هورمون های ایجاد استرس را كاهش دهد و تنش را از بین ببرد. اگر تنها هستید كمی شانه ها و گردن خود را مالش دهید و به آرامی، دست ها و پاهایتان را ماساژ دهید.
بررسی ها نشان داده که نوازش حیوانات خانگی در ایجاد ملایمت و زدودن تنشها مؤثر می باشد. اگر سگ یا گربه ای دوست داشتنی در خانه دارید آنها را پیش خود آورده و کمی نوازش کنید.
چشمه هاي آب گرم
هدف از تمدد اعصاب دست يافتن به آرامش فكري، لذت و تفريح و وضعيت جسماني مطلوب است. پس اگر خواهان تمدد اعصاب و خلاصي از استرس هاي روحي و زماني هستيد، بهترين و درست ترين شيوه رفتن به يك چشمه آب گرم است. چشمه هاي معدني آب گرم، حاوي نمك، گوگرد و اسيد كربنيك است که اين املاح، تاثير مثبتي بر ارگانيسم بدن دارند.
تمدد اعصاب تدریجی
تمدد اعصاب تدریجی، یكی از تكنیكﻫای تست شده و مؤثر است كه می ﺗواند فرد را به حالت مطلقی از آرامش برساند. با به كار بردن این روش میﺗوانید احساسی تـازه و بهﺩور از ناملایمات به دست آورید.
همان طور كه قبلاً نیز گفته شد با گوش دادن به موزیكی دلﭘذیر شروع كنید. سپس روی سطحی راحت دراز بكشید، چشمان تان را ببندید و نفسی عمیق بكشید، اجازه دهید شكم تان به طرف بالا و پایین حركت كند و در همان حال كه با آرامش دراز كشیدهﺍید، روی پاك كردن ذهن خود تمركز كنید. آیا احساس آرامش بیشتری نمی كنید؟
اكنون نوبت تمرین اصلی است. از قسمت بالا با چشمﻫا شروع میﻛنیم. چشمان خو را به هم فشار داده و پیشانی را به سمت بالا نگاه دارید به گونه ای که گویی در حال تحمل یك فشار عصبی زیاد می باشـید. چند لحظه به همین صورت صبر كنید و سپس چشمان خود را رها كنید و آرام روی هم قرار دهید. احساس كنید كـه تنش ها از چشمان تان جدا میﺷوند. از این ملایمت برای چند لحظه لذت ببرید و دوباره از ابتدا شروع كنید.
به سراغ آرواره و فك بروید و همین تمرین را در این قـسمت تکرار كنید. عضلات فك و آرواره خود را منقبض و بعد از مدتی كوتاه، رها سازید تا تنش از شما دور شود. به همین ترتیب به طرف قسمتﻫای پایینﺗر بدن مانند گردن، شانهﻫا، قفسه سینه و ... بروید.
هر از گاهی مكث كنید و ببینید قسمتﻫای بالاتر هنوز احساس استرس میﻧمایید یا خیر. اگر تنش زدایی به طوركامل انجام نگرفته بود به آن قسمت برگردید و تمرین را تكرار كنید که البته معمولاً چشم ها و آرواره نیاز به تكرار تمرین خواهند داشت.
به همین منوال ادامه دهید تا به شكم، ران، ساق و در انتها به كف پاها برسید. بسته به وقتی كه شما اختصاص می دهید و زمانی كه بدن شما برای ریلكس شدن نیاز دارد این تمرین ممكن است از 15 دقیقه تا 1 ساعت به طول بینجامد. برای رسیدن بـه آرامـش هرگز نباید شتابﺯده عـمل كرد و باید هر آن چه كه نیاز دارید و می خواهید، به خودتان بدهید.
این روش بـرای ایجاد حالت خود تلقینی و رسیدن به آرامش مطلق بسیار مؤثر است و در همه شرایط، كار می كند. اگر با ورزش یوگا آشنایی داشته باشید، متوجه شباهت های بیﺷماری در تمرین بالا و تكنیكﻫای این هنر باستانی هندوستان خواهید شد.
مدیتیشن (meditate)
اگر فکر می کنید مدیتیشن انجام یک سری حرکات سخت و در آوردن صداهای عجیب است، کاملا در اشتباهید. انجام هر حرکت یا کار تکراری که موجب آرامش شما شود، می تواند نوعی مدیتیشن باشد مثل: پیاده روی، شنا، نقاشی، بافندگی و حتی رانندگی.
وقتی ذهن شما درگیر کار، روابط دوستانه یا خانوادگی است، بهتر است برای 5 تا 10 دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید و اجازه دهید ذهنتان کمی آرام شود. اگر این کار را هر روز انجام دهید ،متوجه خواهید شد که به مرور زمان استرس شما کم می شود.
به چیز دیگری بیندیشید
اگر ذهنتان آنقدر درگیر مشلات است که نمی توانید مدیتیشن کنید، حواستان را به یک موضوع دیگر پرت کنید. مثلا دوست دارید به کجا سفر کنید، یا خانه رویاهایتان را تصور کنید. هدف از این کار دور کردن استرس است. هر چه تصور شما به واقعیت نزدیک تر باشد ، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
نفس عمیق بکشید
استرس و عصبانیت باعت کوتاه تر و تند شدن تنفس می شود، در صورتی که آرامش با نفس های عمیق و آرام همراه است، پس برای تغییر وضیعیت تنش خود، حالت نفس کشیدن خود را تغییر دهید.
یک آه بلند بکشید. حالا تصور کنید که شکم شما مکانی قدرتمند است. در حالی که تمرکز شما روی شکمتان است سعی کنید نفس عمیق بکشید. دم، احساس کنید که شکم و پهلوهایتان باد می شود. بازدم، احساس کنید که شکم و پهلوهای شما جمع می شود. این کار را 10 بار تکرار کنید و هر بار احساس آرامش بیشتری کنید.
به اطراف خود نگاه کنید
کلر مایکلز (Claire micheals) نویسنده کتاب ده راه حل ساده برای از بین بردن استرس، می گوید: قدرت تمرکز برای داشتن زندگی راحت و معنا دار ضروری است.
اگر نسبت به چیزهایی که اتفاق می افتد بی توجه باشیم، داریم مانند یک کودک زندگی می کنیم. تمرکز حواس یعنی توجه کامل روی انجام یک کار در یک زمان مشخص، پس از چند بعدی بودن و انجام یک کار در لحظه خودداری کنید. زندگی کردن در زمان حال می تواند کمک زیادی به کم شدن نگرانی های شما بکند و آرامش بیشتری به شما بدهد.
تمرکز روی اشیاء اطرافتان تمرین خوبی برای از بین بردن استرس است. اگر خارج از منزل هستید، از رنگ و بوی گل ها لذت ببرید، به صدای آواز پرندگان گوش کنید و یا به یک درخت با دقت نگاه کنید. در فروشگاه ها به جزئیات یک لباس در پشت ویترین دقت کنید، زیور آلات را خوب نگاه کنید و روی چگونگی ساخت آن تمرکز کنید. با انجام این کارها به راحتی می توانید استرس را از خود دور کنید.
چای داغ بنوشید
اگر اهل خوردن قهوه هستید، بهتر است سعی کنید به جای قهوه چای سبز بنوشید. خوردن قهوه استرس را زیاد می کند در حالی که چای سبز آرام بخش است. نیکولاس پریکان (Nicolas perricone) نویسنده کتاب هفت راز سلامتی و زیبایی، می گوید: چای سبز باعث سلامت و زیبایی می شود.
عشق بورزید
یکی از راه های کم کردن استرس و داشتن آرامش بغل کردن حیوانات خانگی ویا ناگهانی بغل کردن یکی از دوستان و یا افراد خانواده است. وقتی با دوست خود راجع به مسائل خوب صحبت می کنید، در واقع استرس خود را کم می کنید.
متخصصان می گویند روابط اجتماعی به مغز شما کمک می کند بهتر فکر کند و شما را تشویق کند که برای مسائلی که قبلا حل آنها غیر ممکن می نمود، راه حل مناسب پیدا کنید. مطالعات نشان داده روابط فیزیکی مثل نوازش یا بغل کردن ، به کاهش فشار خون و استرس کمک می کند.
خودتان را ماساژ دهید
وقتی عضلات شما گرفته است و وقت کافی ندارید که به یک متخصص مراجعه کنید، از روش ساده زیر استفاده کنید:
- دو دست خود را روی شانه و گردن خود قرار دهید.
- شانه و گردن خود را با انگشتان به آرامی فشار دهید.
- به آرامی شانه های خود را ماساژ دهید.
- یک دست را روی ساعد دست دیگر قرار دهید.
- عضلات خود را با انگشتان به آرامی ماساژ دهید.
- یک دست را با دست دیگر از آرنج تا انگشتان به آرامی ماساژ دهید.
- این کار را با دست دیگر نیز انجام دهید.
زمانی را در خارج از منزل یا محل کار سپری کنید
افراد بالغ هم به تفریح احتیاج دارند. پس اگر احساس کردید که بیش از حد معمول استرس دارید و یا عصبانی هستید، یک جای آرام و ساکت برای استراحت پیدا کنید که بتوانید استرس و مشکلات خود را فراموش کرده و خود را ریلکس کنید. چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید خود را آرام کنید. به خاطر داشته باشید که زمان همیشه در دستان شماست، پس آرام باشید.
خود را با موسیقی سرگرم کنید
موسیقی می تواند ضربان قلب را کاهش و روح را تسلی دهد. متخصصان می گویند هنگامی که استرس شما زیاد می شود، با گوش دادن به یک موسیقی آرام و مطبوع، به کاهش ضربان قلب و استرس خود کمک کنید.تحقیقات نشان داده گوش کردن موسیقی سنتی آرام بخش است. ( مترجم : قابل توجه خوانندگان عزیز ، به یاد خدا بودن و گوش دادن به صوت دل انگیز قرائت قرآن می تواند بهترین تاثیر را داشته باشد.)
به مغزتان استراحت دهید
30 ثانیه کافیست تا استرس شما جای خود را به آرامش بدهد. برای اینکار باید ذهن خود را به سمت موضوعات جالب و مثبت منحرف کنید. با تصور هر چیزی که به شما انرژی مثبت می دهد ، شروع کنید، تصویری از فرزند و یا همسرتان، عکس حیوانات ، تصور جواهر مورد علاقه شما که برای خریدش پول پس انداز کرده اید و تمام فکر هایی که برای مدت کوتاهی می تواند لبخند را روی لبان شما بیاورد، می تواند شما از یک فرد عصبی به فردی آرام تبدیل کند.
در انتها استرش شما باید از بین رفته باشد و یا حداقل تقلیل یابد. احساس آرامش و راحتی خواهید كرد، حتی ممكن است شبیه انسانی بیﺧیال از ناملایمات آزاد شوید. اندكی وقت را به مجسم نمودن لحظات خوشحالی و آرامش اختصاص دهید و از نبود استـرس لذت ببرید.
