نگارستان

ارزیابی سن واقعی

اغلب مردم دو جور سن دارند: سن شناسنامه ای و سن بدن یا سن واقعی. به عبارت دیگر عملکرد و ظاهر بدن شما می تواند به شکل باورنکردنی جوان تر یا مسن تر از سن شناسنامه ای تان باشد. این بستگی به این دارد که چطور زندگی کرده باشید.ایده آل این است که سن واقعی و سن شناسنامه ای شما با هم یکی باشد یا این که شما جوان تر از سن تان باشید. برای این که بدانید سن واقعی تان چقدر است سوالات این پرسشنامه را تکمیل کرده و سن واقعی تان را به دست آورید. سپس راهبردهای مطرح شده را دنبال کنید تا بتوانید ساعت تغییرات فیزیکی را به عقب برگردانید. 

بخش اول : وضعیت جسمانی شما

به  سوالات زیر پاسخ داده و عددی که جلوی آن نوشته را به سن خود اضافه یا از آن کم کنید.

1. جسم تان چند ساله است؟

سن شما ...

2. دور لگن خود را اندازه گرفته و به دور کمر خود تقسیم کنید

• کمتر از 0.816  :    +4 سال
• 0.816 یا بیشتر :    کاری نکنید

سن جدید ...

3. دوانگشت اشاره و سبابه دست راست خود را روی مچ دست چپ زیر انگشت شست قرار داده و نبض خود را به مدت 10 ثانیه بگیرید. سپس عدد به دست آمده را در 6 ضرب کنید 

• 54 تا 59 بار  :              - 4 سال
• 60 تا 64 بار  :              - 2 سال
• 65 تا 72 بار  :              - 1 سال
• 73 تا 76 بار  :              + 2 سال
• 77 تا 82 بار یا بیشتر:      + 4 سال 

سن جدید ...

4. روی زمین بنشینید و کمر را صاف نگه دارید. پاها را به یکدیگر بچسبانید و دست ها را رو به جلو در سطح شانه ها نگه دارید. روی زمین کنار پاها را علامت بگذارید. علامت باید درست زیر نوک انگشتان دست باشد. سپس به آرامی به سمت جلو خم شوید و پاها را صاف نگه دارید. جایی که نوک انگشتان به آن می رسند را اندازه بزنید. سپس فاصله بین 2 علامت را اندازه بگیرید. 

• 0 تا 22 سانتی متر   :   + 3 سال
• 22 تا 33 سانتی متر :   + 2 سال
• 33 تا 35 سانتی متر :   - 2 سال
• 35 تا 40 سانتی متر :   - 3 سال 

سن جدید ...

5. چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و در همان حالت شنا بروید. بدون توقف تا جایی که توان دارید شنا بروید. قفسه سینه باید 4-3 سانتی متر تا زمین فاصله داشته باشد. 

•  0  تا 4 بار    :     +2 سال
•  5  تا 24 بار  :     +1 سال
• 25 تا 39 بار  :     - 1 سال
• + 40 بار      :     - 2 سال 

سن جدید ...

6. به دیوار تکیه داده و پاشنه پاها را کمی از آن فاصله بدهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده دست ها را در سطح شانه ها به جلو دراز کنید. آرام بنشینید در حدی که ران ها موازی سطح زمین بشوند. پاشنه پاها روی زمین بوده و این وضعیت را هر چقدر می توانید حفظ کنید. زمان بگیرید.

•   0 تا 30 ثانیه  :      +2 سال
• 31 تا 60 ثانیه  :      +1 سال
• 61 تا 90 ثانیه  :      - 1 سال
•     +91  ثانیه  :      - 2 سال

سن جدید ...

این جا باید نتیجه کلی سن جدید خود بر اساس کل بخش  اول را یاداشت کنید:......................... 

بخش دوم : عادات غذایی شما

در این قسمت عدد سمت راست گزینه انتخابی خود را  بعنوان امتیاز  کسب شده تلقی کنید

1. من معمولا در روز..........بار غذامی خورم.

1 . دو

2 . سه

3 . چهار

4 . پنج

2. من...........اسنک چرب و سرخ کرده می خورم / نمی خورم.

1 . 7 بار یا بیشتر در هفته

2 . 4 تا 6 بار در هفته

3 . صفر تا 3 بار در هفته

4 . به هیچ وجه

3. من............ غذا یا میان وعده حاوی میوه و سبزی می خورم / نمی خورم.

1 . به هیچ وجه

2 . یک تا 5 بار در هفته

3 . 6 تا 9 بار در هفته

4 . 10 بار یا بیشتر در هفته

4. من.....از فست فود حاوی چربی ترانس، چربی اشباع و مقدار زیادی نمک، نیترات و شکر پرهیز می کنم / نمی کنم.

1 . هرگز

2 . به ندرت - تاثیری در خرید و عادات غذایی من ندارد

3 . گاهی - سعی می کنم غذاهای خوب و سالم خریداری کرده و بخورم اما گاهی از دستم در می رود

4 . تقریبا همیشه - من عامدانه از خرید یا خوردن غذاهای حاوی این مواد خودداری می کنم

جمع بندی بخش دوم

صفر تا 10 امتیاز= +3 سال

10 تا 12 امتیاز= +2 سال

13 تا 15 امتیاز= - 2 سال

16  امتیاز=      - 3 سال 

نتایج به دست آمده  بخش دوم را به سن خود از بخش اول اضافه یا از آن کم کنید. 

سن نهایی شما ... 

اگر از شناسنامه تان مسن تر هستید

یک تلنگر ساده شما را از خواب بیدار خواهد کرد خودتان را تکان بدهید! تحرک نداشتن به مرور زمان ضربان قلب را افزایش داده و شما را در معرض خطر ابتلا به انواع و اقسام بیماری های قلبی قرار می دهد. برنامه ورزشی صحیح می تواند این خطر را کاهش دهد. نکته کلیدی اینجا است که باید بدن خود را به مدت طولانی تری در حالت تحرک قرار دهید. حتی اگر این کار به معنای راه رفتن تند باشد. 30 تا 45 دقیقه ورزشی که باعث بالا رفتن ضربان قلب شود را 3 بار در هفته به برنامه روزانه خود اضافه کنید. گهگاه کششی کار کنید. کشش اندام ها علاوه بر افزایش دامنه تحرک و کاهش تنش عضلانی می تواند جریان خون و عملکرد عروق خونی را بهبود ببخشد. تحقیقات علمی نشان می دهد، کشش می تواند تولید اکسید نیتریک از لایه های درونی عروق خونی را بهبود بخشیده و باعث آرام شدن عروق و افزایش جریان خون و کاهش خطر ایجاد لخته های خونی شود. این کار باعث بروز اتفاقاتی در فرآیند جوان سازی می شود که به عضلات و ارگان ها کمک می کند تا با استرس کمتری در بدن فعالیت کنند. به عبارت دیگر با این کار از پیری زودرس جلوگیری می شود. هر روز صبح 3 یا 5 حرکت کششی انجام دهید و هر کدام را 30 ثانیه نگه دارید و بین هر کدام 30 ثانیه استراحت کنید.

نکته: از حدود 25 سالگی، کاهش تعداد و ابعاد سلول ها با ریتمی ثابت آغاز می شود. 

اگر هم سن شناسنامه تان هستید با انجام این تغییرات ساده چند سال جوان تر شوید

عضلات را حفظ کنید. در حدود 25 سالگی کاهش تعداد و ابعاد سلول ها با ریتمی ثابت آغاز می شود. در خانم ها فیبرهای تیپ 2 (فیبرهای قدرتی) بیشتر از فیبرهای تیپ یک (استقامتی) از دست می روند. بنابراین تمرینات قدرتی کلید حفظ توده عضلانی است. بیش از 3 بار در هفته یک تمرین قدرتی انجام دهید(2 یا 3 ست شامل دست کم 6 حرکت.) در ضمن به بخش های تحتانی بدن (پاها و به خصوص عضلات پشت پا) بیشتر توجه کنید. تحقیقات نشان داده از بین رفتن عضلات در نواحی تحتانی بدن بسیار شدیدتر از نواحی فوقانی است.

با غذا به جنگ افزایش سن بروید. آنتی اکسیدان ها جلوی از بین رفتن بخش انتهایی زنجیره DNA را گرفته و باعث کند شدن روند افزایش سن فیزیولوژیک می شوند. غذاهایی مانند خانواده توت، مغزها(مثل بادام، پسته و گردو) و قهوه مملو از آنتی اکسیدان هستند. گوجه فرنگی را هم فراموش نکنید. یکی از معروف ترین آنتی اکسیدان های ضد پیری ویتامین C است که از آن با عنوان ویتامین جوانی یاد می شود. میوه های تازه حاوی ویتامین C را حتما در برنامه غذایی خود لحاظ کنید. 

اگر از شناسنامه تان جوان تر هستید

آفرین،این روند را دنبال کنید. از قلب تان کار بکشید. تمرینات دوره ای شدید میزان ضربان قلب در دوران استراحت را کاهش داده و سوزاندن چربی را تسریع می کند. 3 بار در هفته یک ورزش هوازی مثل دو، شنا یا دوچرخه سواری را به ترتیب زیر اجرا کنید: بعد از 5 دقیقه گرم کردن به مدت 30 ثانیه سرعت خود را اضافه کنید، سپس به مدت 2 دقیقه ریکاوری کنید (آرام و با سرعت کم به حرکت ادامه دهید.) این الگو را تکرار کرده و یک جلسه تمرین 30 دقیقه ای را به همین شکل تکمیل کنید. مراقب دور کمر تان باشید. وقتی افراد بزرگسال وزن اضافه می کنند بزرگ ترین نگرانی کیلو های اضافی نیست بلکه جایی است که این کیلوها ذخیره می شوند. اضافه شدن دور کمر خطر ابتلا به دیابت، فشار خون، بیماری های قلبی عروقی، برخی انواع سرطان و مرگ ناگهانی را افزایش می دهد. با خوردن میزان مناسبی از غلات می توانید به این مشکل غلبه کنید. تحقیقی که اخیرا در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا به چاپ رسیده نشان می دهد، افزودن غلات به رژیم غذایی باعث آب شدن چربی های دور کمر می شود.

• قبلی
• بعدی