مدیریت و کنترل عصبانیت
عصبانیت یک حالت احساسی است که شدت آن از ناراحتی جزیی تا خشم بسیار شدید و جنون متغیر است. مثل سایر احساسات، با تغییرات روانی و بیولوژیکی همراه است و میتواند به صورت یک ناراحتی ناگهانی یا به صورت یک خشم و غضب تمام و کمال بروز کند. درست است که عصبانیت یک احساس کاملاً طبیعی و حاکی از سلامتی است اما وقتی کنترل آن از دست برود و مخرّب شود، می تواند مشکلاتی را ایجاد کند؛ مشکلاتی را در محل کار، در روابط شخصی و در کل زندگی و می تواند این احساس را در شما به وجود آورد که گویی شما تحت تأثیر یک احساس غیر قابل پیش بینی و بسیار قدرتمند قرار دارید.
شما وقتی عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشارخون و همین طور سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین، بالا می رود. عصبانیت می تواند سبب بروز مشکلات خارجی و داخلی در بدن شود. ممکن است شما از فرد خاصی (مثلاً یک همکار یا سرپرست) یا یک اتفاق (ترافیک سنگین، پرواز لغوشده) عصبانی شوید. ممکن است عصبانیت شما به علت نگرانی یا فکر و خیال در باره مشکلات شخصی تان ایجاد گردد و خاطره حوادث و اتفاقات تکان دهنده یا ناراحت کننده می تواند احساس عصبانیت را در شما به وجود آورد.
روش طبیعی و غریزی برای نشان دادن عصبانیت، واکنش پرخاشگرانه است. عصبانیت یک واکنش طبیعی و تطبیقی در برابر تهدیدهاست. احساسات، رفتارهای شدید و اغلب پرخاشگرانه را ایجاد می کند که باعث می شود وقتی مورد حمله قرار می گیریم، بتوانیم بجنگیم و از خودمان دفاع کنیم. پس یک مقدار عصبانیت برای بقایمان لازم است اما از طرف دیگر، نمی توانیم به هر فرد یا چیزی که ما را ناراحت و آزرده کرده حمله ور شویم. قوانین ، معیارهای اجتماعی و وجدان سالم، محدودیت هایی را در برابر نشان دادن عصبانیت ایجاد می کند.
افراد از انواع فرآیندهای آگاهانه و ناخودآگاهانه برای کنترل احساس عصبانیت خود استفاده می کنند. سه شیوه اصلی عبارتند از: بیان کردن، فرو نشاندن و حفظ آرامش. نشان دادن عصبانیت به شیوه ای جسورانه ـ نه پرخاشگرانه ـ سلامت ترین روش برای بروز آن است. برای انجام این کار باید یاد بگیرید که چگونه نیازهای خودتان را به طور واضح و آشکار بیان کنید و چگونه آنها را برآورده سازید. البته بدون اینکه به دیگران لطمه ای برسانید. جسور بودن به معنی پررو یا پرتوقع بودن نیست؛ یعنی اینکه برای خود و دیگران احترام قایل باشید.
عصبانیت را می توان فرو نشاند و سپس آن را تغییر داد یا به جهت دیگری هدایت کرد. این بیشتر زمانی اتفاق می افتد که عصبانیت خود را پنهان می نمایید، به آن فکر نمی کنید و به چیز مثبتی فکر می کنید. در فرایند جلوگیری و فرو نشاندن عصبانیت و تغییر آن به رفتاری سازنده تر خطراتی نیز وجود دارد بطوریکه اگر اجازه ندهیم عصبانیت به طریقی اظهار شود می تواند به داخل برگردد یعنی به خودمان. عصبانیتی که داخلی شود ممکن است افزایش فشارخون یا افسردگی را به همراه داشته باشد. عصبانیت نشان داده نشده می تواند مشکلات دیگری هم به وجود آورد. می تواند به بروز پاتولوژیک عصبانیت، مثل رفتار نافعال پرخاشگر (به طور غیر مستقیم به افراد پشت کردن بدون گفتن علتش، به جای اینکه با آنها روبه رو شوند) یا یک شخصیت که همیشه بدبین و مخالف به نظر می رسد، منتهی گردد. افرادی که همواره دیگران را سرزنش می کنند، از همه چیزی انتقاد می نمایند و اظهارنظرهای بدبینانه می کنند، یاد نگرفته اند که چگونه عصبانیت خود را به شیوه ای سازنده، نشان دهند و عجیب نیست که آنها روابط موفقی هم با افراد دیگر ندارند.
کنترل عصبانیت
هدف کنترل عصبانیت، کاهش احساسات هیجانی و تحریکات روانی ناشی از عصبانیت است. شما نمی توانید از افراد یا چیزهایی که ناراحت تان می کنند خلاص شده یا دوری کنید و نمی توانید آنها را تغییر دهید اما می توانید از درون، خود را آرام کنید. این به معنی فقط کنترل رفتار خارجی نیست بلکه کنترل واکنش های درونی، انجام کارهایی برای کم شدن تعداد ضربان قلب، خونسرد شدن و فرو نشاندن احساسات است.
برخی از افراد واقعا تندخوتر از دیگرانند؛ نسبت به دیگران سریع تر عصبانی می شوند و شدت عصبانیت آنها بیشتر است. افراد دیگری هم هستند که عصبانیت خود را خیلی نشان نمی دهند ولی به شدت زودرنج و بدخُلق هستند. افرادی که سریعا عصبی می شوند همواره فحش نمی دهند یا چیزی پرتاب نمی کنند؛ گاهی گوشه گیر و عبوس شده یا از نظر جسمی بیمار می شوند.
افرادی که به راحتی عصبانی می شوند به طور کلی دچار مشکلی هستند که روانشناسان آن را «تحمل کم خشم یا ناکامی» می نامند، یعنی احساس می کنند که نباید دچار رنجش و ناخرسندی، گرفتاری یا دلخوری شوند. آنها نمی توانند با آرامش کاری را انجام دهند و به ویژه اگر شرایط تا حدی ناعادلانه به نظر برسد، عصبانی می شوند. مثلاً اگر به خاطر یک اشتباه جزیی، کمی سرزنش شوند، به شدت عصبانی خواهند شد. چه چیزی باعث می شود این افراد این گونه عمل کنند؟ یک سری مسائل وجود دارد. ممکن است یک علت آن ژنتیکی یا روانی باشد. شواهدی وجود دارد که برخی بچه ها ناراحت، زودرنج و عصبی به دنیا می آیند و این نشانه ها از روزهای آغازین زندگی در آنها دیده می شود. علت دیگر می تواند اجتماعی فرهنگی باشد. عصبانیت اغلب به عنوان یک صفت منفی فرض می شود. ما تصور می کنیم که نشان دادن احساس اضطراب، افسردگی و یا سایر احساسات، اشکالی ندارد ولی عصبانیت را نباید نشان داد. در نتیجه یاد نمی گیریم که آن را کنترل کنیم یا به طریق سازنده ای آن را هدایت نماییم. تحقیقات نشان داده که سابقه خانوادگی در عصبی بودن نقش مهمی دارد. به ویژه افرادی که به راحتی عصبی می شوند اکثرا در خانواده هایی بزرگ شده اند که مخرّب و بی نظم هستند و در ارتباطات احساسی هیچ مهارتی ندارند.
شیوه های جلوگیری ازعصبانیت
ایجاد آرامش در درون (ریلکسیشن)
شیوه های ساده ایجاد آرامش مثل تنفس عمیق و تجسم می تواند به آرام کردن احساس عصبانیت کمک کند. کتاب ها و دوره هایی وجود دارد که شیوه های ریلکسیشن را آموزش می دهند. وقتی این شیوه ها را یاد بگیرید، در هر شرایطی می توانید آنها را به کار ببرید. اگر شما در رابطه ای قرار گرفته اید که هر دو طرف بدخُلق هستید، بهتر است که این شیوه ها را هر دو نفرتان یاد بگیرید.
چند گام ساده که می توانید امتحانشان کنید
نفس عمیق بکشید یعنی از پرده دیافراگم؛ تنفس سطحی، شما را آرام نخواهد کرد. تجسم کنید که نفس از شکم تان بالا می آید.
یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مثل آرام باش یا آسان بگیر را به آرامی تکرار کنید. در حالی که نفس عمیق می کشید، این عبارت را مرتبا تکرار کنید.
از تجسم استفاده کنید؛ یک تصویر آرام بخش از خاطرات خود را به یاد آورید یا تصویر آرامش بخشی را برای خودتان مجسم کنید.
تمرینات ورزشی که توان فرسا نباشند مثل یوگا، می توانند ماهیچه های شما را آرام کنند و شما احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
این کارها را هر روز انجام دهید. یاد بگیرید که هر وقت در شرایط بحرانی قرار گرفتید، به طور اتوماتیک سراغ آنها بروید.
تجدید ساختارشناختی
در مفهوم ساده تر، این یعنی تغییر شیوه تفکر. افراد عصبی اغلب فحش و ناسزا می دهند یا با شور و هیجان حرف می زنند که این در واقع افکار درونی آنها را نشان می دهد. وقتی شما عصبی هستید، فکر شما خیلی مبالغه آمیز و بیش از حد هیجانی می شود. جایگزین کردن این افکار با افکار منطقی را تمرین کنید. مثلاً به جای اینکه به خودتان بگویید «وای چقدر وحشتناک است، غیر قابل تحمل است، همه چیز خراب شده است»، بگویید «ناامید کننده است. قابل درک است که من از این مسئله ناراحتم اما دنیا که به آخر نرسیده و عصبانی شدن چیزی را درست نمی کند.»
وقتی با خودتان یا یک فرد دیگری حرف می زنید مراقب کاربرد لغاتی مثل هرگز یا همیشه باشید. جملاتی مثل این ماشین لعنتی هرگز کار نمی کند یا تو همیشه همه چیز را فراموش می کنی، جملات درستی هستند ولی با به کار بردن آنها فقط احساس می کنید که عصبانیت شما توجیه می شود و فکر می کنید که هیچ راهی برای حل مشکل شما وجود ندارد. همچنین باعث فراری دادن یا تحقیر افرادی می شوید که احتمالاً تمایل دارند برای یافتن راه حل به شما کمک کنند. به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن چیزی را درست نمی کند و به وسیله آن احساس بهتری پیدا نخواهید کرد (حتی ممکن است بدتر هم بشوید).
به طور منطقی عصبانیت را شکست دهید چون عصبانیت حتی وقتی که موجه است، می تواند به سرعت غیر منطقی شود. پس منطق سرد و خشک را به کار ببرید. به یاد داشته باشید که دنیا به خاطر شما به وجود نیامده. شما فقط برخی نقاط سخت زندگی روزمره را تجربه می کنید. آیا زمانی که عصبانی می شوید بهترین کارتان را انجام می دهید؟ و آیا این حالت باعث می شود که به یک ارتباط متعادل برسید؟ افراد عصبی اغلب خواستار چیزهایی هستند مثل انصاف، قدردانی، موافقت، تمایل به انجام کارها طبق میل شان. البته همه ما این چیزها را می خواهیم و اگر به آنها نرسیم ناراحت و ناامید می شویم. اما افراد عصبی خواستار اینها هستند و زمانی که خواسته هایشان برآورده نشود، ناامیدی آنها به عصبانیت تبدیل می شود. به عنوان بخشی از تجدید سازماندهی شناختی، افراد عصبی باید از ماهیت خواسته خود آگاه باشند و توقعات و انتظارات خود را به آرزو تغییر دهند. به عبارت دیگر گفتن عبارت «من آن چیز را دوست دارم»، خیلی بهتر است از عبارت «من آن چیز را می خواهم» یا «من باید آن چیز را داشته باشم». وقتی شما نمی توانید به چیزی که دوست دارید برسید، با واکنش های طبیعی روبه رو می شوید ـ ناامیدی، یأس، ناراحتی ـ ولی عصبانی نمی شوید. برخی از افراد عصبی از عصبانیت خود به عنوان روشی برای جلوگیری از احساس ناراحتی خود استفاده می کنند اما این بدان معنی نیست که آن ناراحتی از بین می رود.
شیوه های مدیریت عصبانیت
گاهی عصبانیت و ناامیدی به خاطر مشکلات کاملاً واقعی و گریزناپذیر در زندگی، ایجاد می شود. همه عصبانیت ها نابجا نیستند و اغلب یک واکنش سالم و طبیعی در برابر مشکلات هستند. یک عقیده قدیمی وجود دارد که هر مشکلی راه حلی دارد ولی ناامیدی ما زمانی بیشتر می شود که پی ببریم همیشه این طور نیست. بهترین شیوه برای نرسیدن به چنین شرایطی، فقط توجه به پیدا کردن راه حل نیست بلکه توجه به این است که چگونه با مشکل مواجه شده و آن را کنترل کنیم.
برنامه ای را مشخص کنید. پیشروی خود را در آن کنترل کنید. تصمیم بگیرید نهایت سعی خود را برای انجام آن به کار ببرید. اما اگر به نتیجه درستی نرسیدید خودتان را سرزنش نکنید. اگر برای مواجهه با آن جدا سعی و کوشش کرده باشید و علی رغم تصمیم قاطع و تلاش کامل نتوانید به آن برسید، احتمال اینکه صبرتان را از دست بدهید و فکرهای عجیب و غریب کنید بسیار کم خواهد بود. حتی اگر مشکل هم رفع نشده باشد.
ارتباط بهتر
افراد عصبی اغلب با شتاب و دستپاچگی نتیجه می گیرند و برخی از این نتیجه گیری ها می تواند کاملاً غلط باشد. اگر شما در یک بحث پر هیجان حضور دارید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که سرعت پاسخ دادن خود را کم کنید و به پاسخ هایی که می خواهید بدهید خوب فکر کنید. هر چیزی که به فکرتان می رسد را به زبان نیاورید بلکه صبر کرده و در مورد آنچه که می خواهید بگویید خوب فکر کنید. در همان موقع به حرف های طرف مقابل هم به دقت گوش کنید و قبل از پاسخ گفتن به خودتان فرصت فکر کردن بدهید. همچنین به آنچه که علت اصلی عصبانیت شما بوده گوش فرا دهید. مثلاً شما آزادی مشخصی را می خواهید و خواستار اتاق یا محل سکونت شخصی هستید و طرف دیگر شما که فرد مهمی در زندگی تان است، خواستار ارتباط و نزدیکی بیشتر با شما است. اگر او با گله و شکایت راجع به فعالیت های شما بحث را شروع می کند او را به زندانبان یا رئیس زندان یا طوق لعنت تشبیه نکنید و از او انتقام نگیرید. طبیعی است که وقتی مورد انتقاد هستید از خودتان دفاع کنید ولی نجنگید. در عوض به علت گفته شدن آن کلمات گوش کنید: پیامی که فرد می خواهد بدهد ممکن است نادیده گرفته شود و مشخص نگردد. ممکن است لازم باشد خیلی صبر کنید و به زمانی برای تنفس احتیاج داشته باشید ولی اجازه ندهید که عصبانیت باعث شود کنترل بحث را از دست بدهید. با خونسردی می توانید از خراب شدن اوضاع جلوگیری کنید.
شوخی کنید
شوخی های خودمانی می تواند خشم را تا حدی مهار کند. می تواند به شما کمک کند تا به یک نگرش متعادل برسید. وقتی عصبی می شوید و به کسی ناسزا می دهید یا یک عبارت معنی دار نثارش می کنید، کمی صبر کنید و تصور کنید که کلمه گفته شده چه شکلی است. اگر سرِ کار هستید و در ذهن تان به سرکارگر می گویید که یک کیسه لجن یا یک تک سلولی است، فورا یک کیسه لجن یا یک آمیب را تصور کنید که در کنار میز همکارتان نشسته و با تلفن حرف می زند و به جلسه می رود. هر گاه فحش و ناسزایی به ذهن تان خطور کرد که نثار کسی کنید فورا این تجسم را انجام دهید. این کار باعث می شود که از بیزاری و خشم شما کاسته شود. همواره با شوخی می توانید شرایط نگران کننده را تغییر دهید. به زعم روان شناسان ، پیام مهم افراد عصبی این است که «همه چیز باید از سر راه من بگذرد.» افراد عصبی اغلب احساس می کنند که از لحاظ اخلاقی حق با آنهاست و هر نوع مانع و تغییری در برنامه های آنها یک بی احترامی و توهین غیر قابل تحمل است و نباید هیچ گاه به گرفتاری و زحمت بیفتند. ممکن است دیگران دچار مشکلی شوند ولی آنها نباید مشکلی پیدا کنند. بنابراین وقتی این تمایل را در خود احساس کردید خود را به عنوان یک الهه یا یک فرمانروای بزرگ تصور کنید که تمام خیابان ها، مغازه ها و اداره ها به او تعلق دارد. به تنهایی گام برمی دارید و در تمام شرایط طبق میل خودتان عمل می کنید. در حالی که افراد دیگر به شما احترام می گذارند. هر چه جزییات تصویر تخیلی خود را زیادتر کنید، فرصت بیشتری دارید تا پی ببرید که احتمالاً غیر منطقی هستید. همچنین پی می برید که چیزهایی که از آنها عصبی می شوید چقدر بی اهمیت هستند.»
در استفاده از شوخی، دو نکته مهم را باید رعایت کنید:
اولاً، سعی نکنید که فقط به مشکلات تان بخندید بلکه از آن برای مواجه سازنده با مشکلات استفاده کنید.
ثانیا، شوخی های زننده و کنایه دار نکنید؛ این نوع شوخی در واقع نوع ناسالم دیگری از اظهار عصبانیت است.
مشاوره با روانپزشک
اگر احساس می کنید که عصبانیت شما واقعا غیر قابل کنترل است و اگر بر روی روابط شما و بخش های مهم زندگی تان اثر می گذارد، برای اینکه بتوانید آن را بهتر کنترل کنید باید مشاوره کنید. یک روانپزشک یا متخصص بهداشت روان می تواند در ارائه شیوه های تغییر تفکر و رفتار به شما کمک کند. وقتی با یک درمانگر متخصص صحبت می کنید به او بگویید که با عصبانیت خود مشکل دارید و می خواهید روی این مسئله کار شود و عقیده او را در خصوص کنترل عصبانیت جویا شوید. به خودتان اطمینان دهید که این کارها فقط برای بیان احساسات شما نیست که در واقع مشکل اصلی شما ممکن است همین باشد. روانشناسان می گویند با مشاوره می توان یک فرد بسیار عصبی را به یک فرد با عصبانیت متوسط تبدیل کرد که بسته به اوضاع و شرایط و شیوه های به کار رفته ممکن است هر 8 تا 10 هفته عصبی شود.
ساده ترین و راحت ترین روش های کنترل عصبانیت
نفس عمیق بکشید:
ساده ترین و مفیدترین روش برای کنترل عصبانیت کشیدن نفس عمیق است. این کار باعث می شود تا اکسیژن بیشتری به مغز شما رسیده و تا حد بسیار زیادی از تشدید عصبانیت جلوگیری می کند.
صحبت نکنید:
یکی از نکاتی که باید در هنگام عصبانیت به یادآورید این است که نباید حرفی بزنید. حرف زدن باعث می شود تا شدت عصبانیت شما بیشتر شود و این خود می تواند عواقب جبران ناپذیری داشته باشد. بهتر است تا به جای صحبت کردن به حرف های دیگران گوش دهید. شاید در میان حرف های ان ها چیزی مثبت ببینید.
خوردن آب:
یکی از بهترین درمان گرهای عصبانیت آب است. در هنگام عصبانیت خوردن یک لیوان آب می تواند به شما بسیار کمک کند و همچنین اگر می توانید یک دوش آب سرد بگیرید تا به سرعت عصبانیتتان فروکش کند.
قدم بزنید:
یکی از راه های کنترل بر عصبانیت تغییر دادن شرایط حاضر است. اگر دعوا کرده اید و عصبانی هستید می توانید برای مدت کوتاهی از منطقه دور شوید و قدم بزنید این کار به شما کمک به سزایی می کند.
بخشش:
اما به نوعی بهترین روش برای کنترل بر عصبانیت یاد گرفتن بخشش است. این راه در همه شرایط می تواند به شما کمک کند و همچنین از اجرهای معنوی بسیاری نیز برخوردار است.
آینده بین باشید:
در بیشتر مواقع در هنگام عصبانیت باید به آینده فکر کرد. زیرا ممکن است در این حالت دست به کاری بزنید که بعدا از انجام آن بسیار پشیمان شوید پس بهتر است تا از همان ابتدا به عواقب کارتان بیاندیشید.
کلام آخر
به خاطر داشته باشید که شما نمی توانید عصبانیت خود را از بین ببرید و اگر هم بتوانید کار خوبی نیست. علی رغم تمام تلاش شما، چیزهایی اتفاق خواهند افتاد که سبب عصبانیت شما می شوند و گاهی هم عصبانی شدن شما موجه خواهد بود. زندگی پر از ناامیدی، درد، کاستی و حوادث غیر قابل پیش بینی است. شما نمی توانید آنها را تغییر دهید ولی می توانید تأثیر این حوادث بر روی خودتان را دگرگون کنید. با کنترل واکنش های عصبی می توانید مانع از بروز ناخشنودی در زندگی شوید.
